בריאות
מה עושים כשהמפרקים כואבים?
כמעט כל באדיבילדר או פאווארליפטר, בשלב כזה או אחר, נפגש עם כאבי מפרקים. מה עושים וכיצד מתמודדים עם הבעיה?ספורטאים צעירים מתלוננים רבות על ה"קליקים" שמשמיעים המפרקים. הכאב, שהוא פועל יוצא של הצלילים המצחיקים – הוא אחת הסיבות הנפוצות ביותר להפסקת האימונים. והבעיה לא ייחודית רק לבאדיבילדרים - חובבי ריצה עם ניסיון של 8-10 שנים יפגשו את כאבי הברכיים או כף הרגל - החל מסתם כאב מציק, עד לפגיעה משמעותית ביכולת להמשיך בתחביבם. לרוב הרופאים רושמים תרופות המכילות כונדרואיטין וגלוקוזאמין – חומרי בנייה מרכזיים של רקמת הסחוס, שגורמים להיווצרותו של נוזל הסינוביאלי (מזין סחוס). אבל לשמחתנו, הספורטא… המשך הכתבה
עקרונות בניית גוף
תהליך ההבלטה של שרירי הבטן
שרירי הבטן הם למעשה מספר שרירים, המגנים על האיברים הפנימיים מפני פגיעות ומייצרים מראה סקסי ואסתטי. תהליך ההבלטה שלהם מתחיל באימונים נכונים, ומסתיים בתזונה מתאימה, ועל כך נדבר היום.אחת השאלות הנשאלות ביותר בקרב מתחילים היא "אני מאמן את הבטן המון, ועדיין לא רואים את הקוביות. מה אני עושה לא בסדר?" התשובה פשוטה – באזור הבטן, בעיקר אצל גברים, ישנה שכבת שומן שאינה מאפשרת הבלטה של הקוביות, גם אם השרירים שלכם גדולים וחזקים מאוד. על מנת להבליט את הקוביות לא מספיק להתאמן. זהו רק חלק מהנוסחה. 50-60%. השאר – תזונה! רק תזונה נכונה, בשילוב עם אימונים טובים, יניבו תוצאות. אבל אין די בתרגילים בסיסיים ובתזונה בריאה בשביל להוריד את השכבה הנוקשה של חגורת הבטן. יש צורך בשילוב נכון … המשך הכתבה
קבוצות שרירים
עליה על בהונות באמצעות מכונה לכפיפות רגליים
התרגיל נועד להדגיש את שריר הסובך והסוליה. באמצעותו, שרירים אלו יקבלו עובי במבט אחורי.התרגיל נועד להדגיש את שריר הסובך והסוליה. באמצעותו, שרירים אלו יקבלו עובי במבט אחורי. יש לבצע 3-4 סטים של 10-20 חזרות. יש לשלב את התרגיל בתחילת אימון התאומים. אחריו ניתן לבצע עליה על בהונות בישיבה. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות. טכניקת הביצוע: שבו במכונה, והצמידו את העכוז והגב אל המושב. העמידו את חלקה הקדמי של כף הרגל על קצה המעמד. העקבים ישארו מחוצה לו - כך רגליכם יהיו מיושרות עד הסוף. סובבו מעט את קצות האצבעות כלפי חוץ, או הצ… המשך הכתבה
תזונה
8 מקורות החלבון הגרועים ביותר עבור הגבר
כולנו יודעים שחלבון הוא אחד המרכיב החיוניים, אם לא החיוני ביותר, עבור בוני הגוף. הוא עוזר לשרירים לגדול, מוריד לחץ דם, מזרז מטבוליזם, ומה לא? אבל האם אי פעם שאלתם את עצמכם אם חלבון מכל מקור טוב עבורכם? או שגם בחלבון, כמו בשומנים ובפחמימות, יש חלבון טוב ולא טוב?חלבון איכותי – הוא חלבון המתעכל במהירה על ידי הגוף, ומספק את כל חומצות האמינו הנחוצות לו לבניית השרירים, ניהול משקל הגוף, ותמיכה בתהליכים המטבולים. להלן 8 מזונות, אשר מספקים כמות מספקת של חלבון, אך לא יכולים לשמש למקור חלבון איכותי, או אינם בריאים עבור גופכם מסיבות אחרות. איך אומרים? השתדלו להגביל או אפילו שקלו להרחיקם מהרציון שלכם. נקניקיה בלחמניה (329 קק"ל, 11 ג' חלבון, 30 ג' שומן) האם חשבתם פעם ממה באמת עשויה הנקניקיה שלכם? מה שבטוח הוא שזה לא 100% בשר… המשך הכתבה
מבנה גוף
כיצד יוכל שחיף לאגור שרירים?
גם ל"ממזרים" רזים מטבעם (אקטומורפים) יש בעיות. ואלו אותן הבעיות כמו שיש לכולנו – לפעמים הם לא גדלים מספיק. הסיבה לכך לרוב היא שהם עובדים במכון קשה מדי, ולא אוכלים מספיק. היום נדבר על הדרך להתמודד עם זה.איך לעבוד במכון?המרשם הוא לבצע את שלושת התרגילים הבאים שלוש פעמים בשבוע, ולנוח לפחות יום בין האימונים. מספר הסטים והחזרות משתנה בין אימון לאימון.· יום 1 – 5 סטים של 5 חזרות עם שתי דקות הפסקה בין הסטים.· יום 2 – 4 סטים של 10 חזרות עם דקה וחצי הפסקה בין הסטים.· יום 3 – 3 סטים של 15 חזרות עם דקה עד דקה וחצי הפסקה בין הסטים. מה התרגילים?סקוואט (בתוך כלוב)דד-ליפט עם לחיצת כתפיים – קודם מצבעים "חצי" דד-ליפט – מרימים את המשקל ע… המשך הכתבה
תוספי תזונה
7 מרכיבים שלא אמורים להמצא בחלבון שלכם
האם חלבון (שם המותג) טוב או לא? זוהי אחת השאלות הנפוצות ביותר, והיא עולה בכל פעם ששאנו מפרסמים כתבה בנושא תוספי תזונה. היום החלטנו לעשות לכם קצת סדר, וללמוד מהם המרכיבים שיש לשים אליהם לב, ולא אמורים להמצא בשייק שלכם:1. ממריצים Taurine טאורין – הינה חומצת אמינו, ואחד המרכיבים המרכזיים של משקאות אנרגיה. מטרת היצרן היא שתרגישו בוסט אנגרטי, אבל כדאי גם לא לשכוח על הבעיות שעלולות להגרם לגופכם כתוצאה מכך, וכמובן גם את נדודי השינה. 2. חלבון הידרולייז Hydrolyzed Whey Protein בזמן ההידרוליזה, החלבון מתפרק לחומצות אמינו כתוצאה מעיבוד טרמי, מכני או כימי. הבעיה היא שחלק מהח… המשך הכתבה
תרגילים
רשימת תרגילים לאימון שרירי הכתפיים
היום אנחנו מסיימים את סדרת הכתבות שלנו על תרגילים לאימון קבוצות שרירים שונות, וכפי שהבטחנו - נדבר על שרירי הכתפיים.שרירי הטרפז:הרמת כתפיים על מקביליםהרמת כתפיים בעמידה באמצעות משקולתהרמת כתפיים בעמידה באמצעות משקולת מאחורי הגוףהרמת כתפיים בעמידה באמצעות משקולות ידחתירה לצוואר באמצעות משקולתשרירי הדלתא:לחיצת כתפיים בעמידה באמצעות משקולתלחיצת כתפיים בישיבה באמצעות משקולתלחיצת כתפיים בישיבה באמצעות משקולות ידלחיצת ארנולד… המשך הכתבה
פציעות
אימון נגד כאבים – כאופציה לטיפול בפציעות
לצערנו, פציעות הן חלק מחיי היומיום של רוב המתאמנים. ויתור או דחיית הטיפול בהן יביא להחמרה ובטווח הרחוק גם לנכות, ולכן אין להזניחן בשום פנים ואופן. נפצעתם? אל תעמיסו על האיזור הבעייתי, אבל גם אל תפסיקו להתאמן!חלק מהפציעות, כגון פציעות כתף או ברך, אינן מאפשרות המשך שגרת אימונים רגילה, ואפילו לא תוכנית מקוצרת, היות ולא ניתן לוותר לחלוטין על תנועות שהמפרקים הללו נוטלים חלק פעיל בהן. במקרה כזה, יש להשמע להוראות הרופא המטפל. כשתחלימו קצת, ניתן לחזור בהדרגה לאימונים. ניקח לדוגמא את ארנולד שוורצנגר. אחרי ניתוח שעבר בברך, הוא חזר לסקוואטים עם משקל של 50 ק"ג במקום 180-200 ק"ג אליהם היה רגיל. למרות שוודאי זה נראה קצת מצחיק במכון, הטכניקה עבדה. כעבור חצי שנה הוא כבר היה מסוגל לעבוד עם משקל העבודה הרגיל … המשך הכתבה
נשים
חיטוב והרזיה לנשים
היום נדבר על נושא שמעסיק לא מעט מתאמנות (ומתאמנים) - חיטוב או הרזיה. אז מה ההבדל בין שני התחומים האלו, שכל כך דומים זו לזו?חיטוב – תהליך בו אתן מחדדות את השרירים, וגורמות להם "להופיע" על גופכן, תוך הורדת כמות מסויימת של שומן תת עורי ונוזלים אחרים. לתהליך החיטוב קודמת תקופה של עליה במסת השריר (לפחות שלושה חודשים). זמן זה מביא עמו, מלבד העליה במסת השריר, גם עליה בכמות השומן. למתאמנות שנכנסות לתהליך של חיטוב יש כמות משמעותית של מסת שריר, אחרת התהליך יהפוך ל"גילוף". הרזיה –תהליך של הורדה במשקל הכולל של הגוף, שעיקרו הקטנת ההיקפים של המתאמנת (בכל הגוף). זהו שילוב של דיאטה ואימונים מיוחדים (בדרך כלל אינטסיבים… המשך הכתבה
תוכניות
תוכנית סודית גוף מלא לנשים
בעקבות פרסום תוכנית האימונים לגוף מלא לגברים, קבלנו פניות רבות מחברותינו היפות לתוכנית דומה אך מותאמת במיוחד לנשים. אז היום זה היום!התוכנית נועדה לאימוני כוח למשך 8-10 שבועות, ואינה מתאימה לגברים. בתום התוכנית יש להקדיש לפחות שבוע אחד להתאוששות. הכיוונים הכלליים של התוכנית הם: עבודה אקטיבית על קבוצות שרירים גדולות לצורך חיטוב דגש על אזורים "בעייתיים" בניית בסיס להמשך אימונים על פי שיטת "תוכנית סודית" יש להתאמן שלוש פעמים בשבוע, ולהקפיד על יום מנוחה בין כל שני אימונים (למשל ראשון-שלישי-חמישי). אם אתן מרגישות תשושות ביו… המשך הכתבה
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.
