כיצד יוכל שחיף לאגור שרירים?

איך לעבוד במכון?

המרשם הוא לבצע את שלושת התרגילים הבאים שלוש פעמים בשבוע, ולנוח לפחות יום בין האימונים. מספר הסטים והחזרות משתנה בין אימון לאימון.

· יום 1 – 5 סטים של 5 חזרות עם שתי דקות הפסקה בין הסטים.

· יום 2 – 4 סטים של 10 חזרות עם דקה וחצי הפסקה בין הסטים.

· יום 3 – 3 סטים של 15 חזרות עם דקה עד דקה וחצי הפסקה בין הסטים.

מה התרגילים?

1. סקוואט (בתוך כלוב)
   
2. דד-ליפט עם לחיצת כתפיים – קודם מצבעים "חצי" דד-ליפט – מרימים את המשקל עד למותן, אחר כך מרימים אותו ו"מושיבים" על הכתפיים מקדימה, ואז ממשיכים ללחיצת כתפיים, וחוזר חלילה. השם הנפוץ יותר לתרגיל זה מגיע אלינו מעולם הפאוורליפטרים, והוא נקרא Clean and Press.
   
3. עליות מתח.
   

איך לאכול?

1. רשמו בקפדנות מה אתם אוכלים, וחשבו את ערכה הקלורי של כל ארוחה. הוסיפו ארוחה או שתיים ביממה, כך שבמצטבר תצברו עוד 500 קק"ל ליום.
   
2. השתדלו להגיע לצריכה של 1-1.5 ג' חלבון לכל ק"ג משקל גוף ע"י הארוחות. אם אתם לא מצליחים, הוסיפו תוסף חלבון פעם או פעמיים ביום.
   
3. השתדלו להגיע לכ-120 קק"ל שומן בריא (שמן זית, אגוזים, גרעינים טריים למניהם) בכל ארוחה.
   

בהצלחה!