איך להגדיל את שריר הטרפז?

 ישנם תרגילים רבים שמאפשרים לעבוד על השריר הזה. האפקטיביים ביניהם הם תרגילים עם קטלבל (kettlebell) - סוג של משקולת עם ידית. ניתן להשתמש גם במשקל חופשי רגיל, או משקולות יד. הסיבה האמיתית שתרגילים עם קטלבל הם האפקטיביים ביותר היא רק נוחות התנועה, היות וכשעובדים עם מוט המפשעה נמצאת בקו התנועה ומגבילה אותה, ואילו את משקולות היד פחות נוח להחזיק.

התרגיל האפקטיבי ביותר באימון שרירי הטרפז הוא הרמת כתפיים (פירטנו אותו לפני זמן לא רב), סיבובי כתפיים באמצעות משקולות יד והרמת הגוף במקבילים באמצעות הכתפיים (לחלקו התיכון של השריר). בנוסף, בכדי לפקס את העומס על חלקיו העליונים של השריר, משתמשים בהרחקת כתפיים בעמידה או בהטייה, כפיפות כתפיים בעמידה בהרמה ולחיצות מעלה. שימו לב - רוב המתאמנים, כשעובדים על שריר הטרפז, מעדיפים הרמת כתפיים עם משקל על פני הרמת הגוף באמצעות הכתפיים במקבילים. השריר לא יגדל אם נעמיס רק חלקים מסויימים שלו, כך שיש לדאוג לבצע את שני התרגילים.

אנו ממליצים על המודל הבא, שמאפשר שילוב תרגילים לטרפז באימון – הרמת כתפיים (עם משקולות יד, מוט או קטלבל) פעמיים בשבוע (ראשון – חמישי או שני – שישי), הרמת הגוף באמצעות הכתפיים במקבילים ביום שלישי או רביעי, בשילוב עם הרחקת הכתפיים לצדדים באמצעות משקולות יד. אין להגביל את האימון לשריר הטרפז בלבד, יש לשלב גם תרגילים לחלקו העליון של הגב ולשריר הדלתא. מניסיון, ה עומס על שרירים שכנים (רחיב, עגול ודלתא) יביא לגדילה מואצת של שריר הטרפז. בנוסף, תרגיל כמו עליות במקביליים - שמפעיל את שריר הטרפז בנקודה העליונה - גורם להזרקה מואצת של ההורמון האנאבולי טסטוסטרון. שילובו עם עליות מתח והרמת כתפיים מייצר לאפקט טוב יותר מאשר ללא עליות המתח.

פעמים רבות, במיוחד באימונים אינסיביים, לא נשאר הרבה זמן לעבוד על שריר הטרפז. במקרה זה ניתן לעשות טריק קטן – תעשו סט של עליות מתח במקבילים, וכשתגיעו לסט הבא, עשו חזרה אחת של הרמת הגוף באמצעות הכתפיים במקבילים. השיטה נקראת לוקאוט (lockout), ומבוססת על המבנה הסיבי של השריר, שבכדי להתגבר על העומס מתכווץ ומגיע למצב סטטי. כך תהנו מתרגיל שעובד על השריר התלת-ראשי, החזה והטרפז גם יחד.

לאלו שמעדיפים תנועות מורכבות ואינם רוצים תרגילים מבודדים, ההמלצה היא לבצע את הצירוף הבא: עליות מתח, עליות במקבילים ולחיצות מאחורי הגב (הסדר לא חשוב). ישנה אסקולה שדוגלת בכך ששלושת התרגילים, באימון שבנוי נכון, עובדים על כל השרירים. יש לבצע את שלושתם באותו האימון. ניתן לשלב גם את התרגילים במהלך האימונים, אך במצב זה, יש לבצעם עד כשל שריר חיובי.