איך מגדילים את הביספס?

בפועל, השריר הדו-ראשי הנפוח שרואים בתמונות הינו תוצאה של "פאמפינג" בלבד – הזרמת הדם לכיוון השריר. למעשה, ברגע שמפסיקים להתאמן, לוקח לשריר מעט מאוד זמן לאבד מהיקפו, מה שאי אפשר להגיד על שרירים אחרים, כגון השריר התלת-ראשי של היד. פיתוח השריר הדו-ראשי של הכתף לבטח לא יכול להוות קריטריון לכוחו של המתאמן, היות והשרירים הכופפים חלשים פי 2 בממוצע מהשרירים הפושטים, וגודלה של היד מורכב ב-70% מגודלו של השריר התלת-ראשי, ולא הדו-ראשי.

אז מה עושים בשביל להגדיל את השריר הדו-ראשי? קודם כל, נפרדים מהדעות הקדומות ומהמיתוסים. מכל התרגילים לבייספס – כפיפות מרפקים עם משקל חופשי, משקולות יד בעמידה, בישיבה, בספסל סקוט (כומר) וכד', התרגיל היחיד שניתן להגדירו כאפקטיבי באמת הוא כפיפות מרפקים עם משקל חופשי בעמידה. ביצוע נכון של התרגיל (פרטנו את הטכניקה בעבר אצלנו ב'סודית') חשוב ביותר - אין "לזרוק" את המשקל עם הכתפיים או הגוף, אין לכופף את פלג הגוף עליון, ואין להגביל את מספר החזרות או הסטים. יש לבצע את התרגיל עד כשל שרירי. מתאמנים מקצועים אומרים שיש להגיע לבחילה של ממש. למתאמנים שפויים יותר, המדד הוא אי יכולת לכופף את המרפק יותר, הרגשה של כאב או התכווצות שרירים.

בזמן ביצוע התרגיל יש לשים לב במיוחד לתנועה כלפי מטה. התנועה חייבית להיות נשלטת. זה אומר שהמשקל אינו נופל, ולא מואץ בדרכו מטה. אתם חייבים לקבוע את מהירות ההורדה. הסיבה היא שדווקא בתנועה זו השריר הדו-ראשי מקבל את העומס המירבי (בתנועה מעלה אתם מפעילים רק מחצית מן הכוח). מייק מנטצר אף הציע, בזמנו, לשלול כלל את ההרמה באימוני ידיים, ולהחליפה בהורדה נשלטת בלבד. חבר יעזור למתאמן להרים משקל הכפול ממשקל העבודה הרגיל, והמתאמן אמור להוריד את הידיים באיטיות. קשה לנו לשפוט את האפקטיביות של השיטה, אך כולנו יודעים איך מלמדים עליות מתח – קודם כל יורדים מהמוט ולא מתחילים מיד מהעליה (גם על השיטה הזו דיברנו בעבר).

יחד עם זאת, כפיפות מרפק עם משקל לא אפקטיבי כפי שרצינו לראותו. התנועה מבוצעת סביב נקודת תמיכה – המרפק, מה שגורם לחלקים התחתונים של שריר לעבוד יותר מלחלקיו העליונים. זה גורם להאטה במהירות הגדילה, ופיתוח לא פרופורציונלי. איך למנוע זאת? פשוט מאוד – הגדילה האופטימלית של השריר הדו-ראשי מושגת ע"י שני תרגילים בלבד: עליות מתח באחיזה הפוכה, והרמת משקל באחיזה הפוכה. אחיזה הפוכה היא אחיזה שבה האצבעות מופנות החוצה, כלפי המתאמן. יש לבצע את שני התרגילים הללו באמפליטודה מקסימלית. בכדי למנוע הסתגלות שרירים, יש לבצע את התרגילים לסירוגין – יום אחד עליות מתח, יום אחר – הרמת משקל. אם קשה לכם לבצע את עליות המתח, ניתן להסתפק בהרמה, או להשתמש במכשיר עם תמיכה לרגליים. ברור מאליו שאם קיים קושי בביצוע התרגילים הבסיסיים, יש להתאמן יותר ולא לדאוג להסתגלות השרירים בשלב זה.

עליות מתח והרמת משקל הינם תרגילים בסיסיים, לכן יש לבצע אותם קודם, ורק אחר כך את כפיפות המרפק. לאחר כחודשיים-שלושה ניתן יהיה לשלב באימון תרגיל נוסף – כפיפות מרפק בספסל סקוט (כומר), או כפיפות עם משקולות יד. גיוון בתרגילים ימנע הסתגלות וישפר את יעילות האימון. יש לזכור תמיד דבר חשוב אחד – גדילת מסת השריר מושגת ע"י אימונים קשים עם משקל משמעותי. זה מה שידרבן את סיבי השריר ויגרום להזרקת טסטוסטרון – ההורמון האנאבולי החזק ביותר שקיים בגוף. תרגילים מבודדים ואימונים עם משקל נמוך יביאו להזרמת דם ולגדילה ויזואלית בלבד. למרות שגם הם חיונים, לשם העברה של נוטריאנטים בגוף, הגדילה תעלם כשם שבאה – מהר מאוד.