על מנת להרחיב את הגב, נצטרך לעבוד על מסת השריר הרחיב, על חלקו האחורי של שריר הדלתא, ועל השריר העגול הגדול והקטן. למזלנו, את כל השרירים הללו ניתן לאמן יחדיו, ע"י אותם התרגילים (למעט כאשר מדובר בתרגילים מבודדים ותרגלים מיוחדים, העובדים באופן חלקי על השרירים הללו). התרגיל הטוב ביותר לשרירי הגב היה מאז ומעולם עליות מתח באחיזה רחבה מאחורי הראש. אם קשה לכם לבצע את התרגיל, ניתן להסתפק בעליות מתח רגילות. מנסיון, ביצוע של 50-70 עליות מתח ביום (בכמה סטים) יתן תוצאות רצויות כבר לאחר כחודשיים שלושה. בכדי להמנע מהסתגלות השרירים, עדיף לבצע את התרגיל בכל פעם עד כשל שרירי, או לשנות אחיזה (ישרה, הפוכה, בינונית וכד'). שימו לב שזה לא מבטל את הצורך לעבוד "עד הסוף". לכשתתרגלו, והעליות יהפכו קלות לביצוע, או לחלופין במידה ומשקל הגוף שלכם אינו מספיק (וכתוצאה מכך העליות גם נעשות קלות לביצוע), ניתן לבצע את התרגיל עם משקל המחובר לחגורה. אפקטיביות התרגיל תגדל במידה ותבצעו אותו בסופרסטים, או בשילוב עם לחיצות חזה בשכיבה.
אם אינכם מסוגלים לעשות עליות מתח, ניתן להחליף את התרגיל במשיכת פולי עליון מאחורי הראש באחיזה רחבה. ניתן לבצע תרגיל זה בסוף אימון שמשלב עליות מתח, הרמת משקולות או מוט למותן גם כן, כסוג של "אקורד סיום". גם כאן ניתן לגוון ע"י ביצוע של משיכת פולי תחתון באחיזה רחבה ומשיכת פולי באחיזה מקבילית. להלן תוכנית אימונים שהניבה תוצאות חיוביות עבור רוב המתאמנים שעבדו איתה:
4 סטים עליות מתח עם אחיזה רגילה (עד כשל כל פעם).
4 סטים עליות מתח עם אחיזה רחבה (עד כשל כל פעם).
2-4 (כמה שתוכלו) סטים של עליות מתח, באחיזה ניטרלית (מקבילית), ומספר חזרות זהה בכל סט.
6-8 סטים של פולי עליון, עד כשל שרירי, כאשר מתחילים עם משקל מינימלי שמאפשר לבצע 15-20 חזרות. בכל סט מוסיפים עוד "פלאטה" אחת.
האימון מתוכנן לתכנית של 1-3 פעמים בשבוע, בהתאם לרמת הכושר של המתאמן. חשוב לזכור שהאימון גם ישפיע חיובית על השריר הדו-ראשי.
אימון נוסף שתוכלו ליישם, משלב הרמה של מוט או משקולות יד למותן בהטייה. את התרגילים הללו יש לבצע מיד לאחר עליות מתח, כ-4-6 סטים של 12-20 חזרות עבור הרמת המוט, ו-4 סטים עם 12-15 חזרות כאשר מדובר במשקולות היד. כל התרגילים האלו נועדו לעבוד על השרירים העגולים והשריר הרחיב. על מנת לבנות גב רחב, יש לאמן גם את חלקו האחורי של שריר הדלתא. לשם כך יש לבצע לחיצות מאחורי הגב עם משקל יד או מוט, והרמה של משקלות יד לצדדים בעמידה או ישיבה. יש לראות תרגילים אלו כ"תוספת" לאימון הגב, ולא כתחליף. זכרו שהשרירים המדוברים עובדים יפה גם בעת ביצוע עליות מתח (במיוחד מאחורי הראש).
הרחבת הגב אפשרית רק בעזרת אימונים אינטנסיביים ועליות מתח. כל התרגילים האחרים הם סוג של צ'ופר, והמהווים שידרוג של חלקו המרכזי המרכזי של האימון.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.