רשימת תרגילים לאימון שרירי הגב והרגליים

שרירי הגב:

• משיכות בפולי עליון מאחורי הראש
  
• עליות מתח באחיזה ניטרלית
  
• פשיטות גב על ספסל
  
• עליות מתח
  
• הרמת משקל למותן
  
• הרמת משקל למותן באחיזה הפוכה
  
• חתירה לחזה בהטיה
  
• חתירה ביד אחת בתמיכה על ספסל
  
• משיכה מטה באחיזה צרה לחזה בפולי עליון
  
• חתירה לחזה באחיזה צרה בפולי תחתון
  
• משיכה מטה בידיים ישרות בפולי עליון
  
• דד-ליפט
  
• כפיפות גוף לצדדים באמצעות משקולות יד
  

שרירי הרגליים:

• שפיפות רגליים עם משקולת על העורף (סקוואט)
  
• שפיפות רגליים באמצעות מכשיר סמית
  
• שפיפות רגליים עם משקולת על החזה
  
• שפיפות רגליים עם משקולת מאחורי הגוף
  
• לחיצת רגליים באמצעות מכונה
  
• מכרעי ברכיים
  
• שפיפות רגל עם משקולת או באמצעות מכשיר סמית
  
• עליית מדרגות
  
• פשיטות רגליים
  
• דחיקת מעלה באמצעות משקולת
  
• דד-ליפט עם רגליים ישרות
  
• דד-ליפט רומני
  
• פשיטת גב עם עלייה באמצעות שרירי השוק
  
• כפיפות רגל בשכיבה
  
• כפיפות רגל בעמידה
  
• עלייה על הבהונות בעמידה
  
• עליית על הבהונות באמצעות מכשיר
  
• עליית על הבהונות בישיבה
  

חשוב להבין שאלו לא כל התרגילים לאותן קבוצות השרירים, אבל הם יתנו לכם התחלה טובה לבניית תוכנית אימונים מוצלחת. מחר נדבר על התרגילים לשרירי הידיים והכתפיים.