אז מה הן מתיחות, ולמה זה טוב? מתיחות הינן סידרה של תרגילים מיוחדים, שנועדו לפיתוח הגמישות של השרירים והמפרקים. קיימים משפר סוגי מתיחות:
· סטטית – מתיחה של שריר באזור מסויים וקיבועו במצב זה
· PNF – מתיחה ודחיסה של השריר
· פסיבית – מתיחה המתבצעת ע"י מישהו אחר
· אקטיבית – מתיחה שאתם מבצעים בעצמכם
· בליסטית – מתיחה שמתבצעת בשילוב קפיצות, בכדי לגרום לשריר להימתח עוד יותר
· דינמית – מתיחה המתבצעת בצורה מבוקרת במהירות עולה
תתחילו עם המתיחה הסטטית – היא הכי פשוטה לביצוע. יתרונותיה:
· שיפור הגמישות, הכוח וסיבולת השרירים, וכמו כן גם ניידות המפרקים, טווח תנועה מוגדל, ושליטה טובה יותר בגוף
· הגדלת כמות החמצן בשרירים, הודות להגברת זרם הדם
· הגדלת מסת השריר, הודות להווצרות תוספת רקמה סביבו
· הקטנת הסיכוי לפציעות, וגם ריפוי מהיר יותר לאלו שקיימות כבר
· שחרור שרירים או מפרקים תפוסים
· הרחקה של תוצרים קטבולים מהשרירים
· חימום והכנת השרירים לעומסים עתידיים
ניתן לראות שהיתרונות משמשים גם לטווח הארוך וגם לקצר. בסופו של דבר, אם תעשו מתיחות רק תרוויחו מזה.
אבל איך מתיחות יכולות להשפיע על מסת השריר?
אם תתבוננו במבנה השרירים, תוכלו לראות שכל שריר עטוף בחיץ שריר ובמעטפת שריר. הם אלו שמונעים מכלי הדם להתפזר. תארו לעצמכם שאתם עובדים חזק במכון ואוכלים המון חלבון, ואילו השרירים גדלים ממש במעט. יתכן שמשהו מונע מהם לגדול? יתכן. והמשהו הזה – מעטפת שריר קשיחה. תחשבו על זה כעל כרית שאתם מכניסים לציפית.
הדוגמא הטובה ביותר לתופעה זו הם שרירי הרגל והסוליה. מעטפת שרירי הרגל היא בין העבות ביותר בגוף, ולכן מתאמנים שלא מבצעים מספיק מתיחות - ספק אם יגיעו לתוצאות מרשימות. אבל אם תשקיעו בגמישות המעטפת, יתכן ויהיה יותר מקום לשרירים לגדול.
עוד דרך סודית למתיחה של מעטפת השריר היא פאמפינג. שרירים מתחממים בזמן העבודה, ולכן הטכניקה נהיית אפקטיבית. לא די בפאמפינג לבדו, ואחריו יש לבצע עוד סט של תרגילים מיוחדים למתיחה. להלן דוגמא של ארני הגדול: אחרי אימון כוח, הוא היה מבצע פאמפינג של שרירי החזה, ולאחר מכן פרפר חזה בשכיבה. כך היה מגיע להישגים מקסימלים באימון חזה. כשמבצעים מתיחות, יש להרגיש את השריר נמתח - אחרת אין להן שום תועלת. אין להגיע לכאב של ממש, אבל הביצוע חייב להיות מלווה בכאב סטטי של השריר.
לסיכום, לאחר ביצוע אימון, יש לפמפם קצת את שרירי המטרה, ולאחר מכן לעשות כמה סטים של תרגילי מתיחה.
מחר נדבר על הדרכים הנכונות למתיחה, ועל תרגילים ממומלצים. לילה טוב, חברים.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.