כפיפות מרפקים בישיבה

היעוד הטוב ביותר של התרגיל הוא חידודו ועליה בכוחו של השריר הדו-ראשי.

היעוד הטוב ביותר של התרגיל הוא חידודו ועליה בכוחו של השריר הדו-ראשי. יש לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות. מומלץ לשלב את כפיפות המרפקים בישיבה באמצע אימון היד הקדמית. לפניהן ניתן לבצע כפיפות מרפקים קשות יותר, כגון כפיפות בעמידה באמצעות משקל חופשי או משקולות יד. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות. טכניקת הביצוע: אחזו במשקולות היד באחיזה ניטרלית, כשכפות הידיים מכוונות אל הירכיים. התיישבו על קצה הספסל. יישרו את הגוף, פרשו את הכתפיים והחזה. ה…

קרא עוד

עליה על בהונות באמצעות מכונה לכפיפות רגליים

התרגיל נועד להדגיש את שריר הסובך והסוליה. באמצעותו, שרירים אלו יקבלו עובי במבט אחורי.

לחיצת חזה בישיבה באמצעות מכשיר יעודי

לחיצת חזה בישיבה משמשת לחידוד שרירי החזה, וכהמשך בטוח יותר ללחיצת חזה בשכיבה באמצעות משקולות חופשיים.

כפיפות ברכיים בעמידה

התרגיל נועד לחידוד השריר הדו-ראשי של הרגל, שבתורו יתרום לקבלת פרופורציה נכונה של הרגל. מלבד שריר זה, בעזרת התרגיל ניתן לפסל את חלקה האחורי של הרגל, וליצור צורה של משולש.

הרמת כתפיים עם משקל מאחור

הרמת כתפיים עם משקל מאחור הינו תרגיל המחזק את שרירי הטרפז והצוואר, מה שהופך אותו לקריטי לבטיחות ביצועם של רוב התרגילים המיועדים לפלג הגוף העליון. כמו כן, התרגיל משפר את מבנה הגוף ומונע פציעות של עמוד השדרה.

חתירה לצוואר עם מרפקים כלפי חוץ, בעמידה, באמצעות מוט

התרגיל יפסל וידגיש את שריר הטרפז, תוך ייצור קו הפרדה ברור בינו לבין שרירי הדלתא התיכונים. הוא גם יתרום להבלטת צורת השריר.

משיכות מטה בעמידה באמצעות פולי עליון

התרגיל מפעיל שתי קבוצות שרירים – הרחיב של הגב וחלקם התחתון של שרירי החזה. שאר השרירים כמעט ולא עובדים. זוהי הסיבה לכך שמבצעים תרגיל זה לצרכי עיצוב וחידוד פלג הגוף העליון.

פשיטת כתפיים על ספסל (פול אובר) באמצעות משקולות יד

התרגיל הינו תרגיל מעבר מעולה בין אימון חזה לאימון גב, או בין אימון חזה לאימון התלת-ראשי

עליה על בהונות בעמידה

תרגיל מסייע לבנייה של מסת שריר הסובך, ולעיצוב צורתו.

דד-ליפט רומני

עזרת התרגיל תוכלו לבנות מסת שריר משמעותית בחלקם העליון של שרירי הירך והאגן, ובחלקה התחתון של הירך, ובנוסף ליצור מבנה אסתטי של הירכיים, כך שבמבט מהצד הן תראנה גדולות יותר. זאת ועוד, הוא גם יסייע בהדגשת המחיצה בין השריר הדו-ראשי של הירך לבין העכוז.

כפיפות בטן הפוכות

כפיפות בטן הפוכות הינו תרגיל המשלב עבודה של שרירי הבטן ושל השרירים הכופפים של הירך. העבודה המשולבת של השרירים הללו חשובה בלא מעט ענפי ספורט שונים.

משיכה בפולי עליון באחיזה הפוכה

תרגילים מסוג זה מסייעים להרחבת השריר הרחיב של הגב, ובכך הופכים את מראה גופכם לאתלטי, בצורת האות V.

האק סקוואט – שפיפות ברכיים עם משקל מאחורה

התרגיל אפקטיבי יותר מאשר שפיפות רגליים רגילות בשל פיקוס העומס על השרירים הארבע-ראשיים של הרגל, במיוחד על חלקם הצידי. זוהי הסיבה שמשתמשים בתרגיל לצורך גידול מסת הרגליים, וחידוד צורת השוק.

הרמת כתפיים בעמידה באמצעות מוט

התרגיל נועד להגדיל את חלקו העליון של הגב ואת הצוואר. כמו כן, הוא חיוני ליצירת מחיצה בין שריר הטרפז ולבין הדלתא.

חתירה ביד אחת באמצעות משקולות יד, בתמיכה על ספסל

התרגיל נועד על מנת לפקס את העומס על השריר הרחיב, בנפרד לכל יד. כך ניתן להתגבר על היעדר סימטריה בין חלקיו השמאלי והימיני של הגב

כפיפות ירך בתלייה

כפיפות ירך בתלייה הוא תרגיל קשה במיוחד, אך גם מועיל מאוד לפיתוח וחיזוק שרירי הבטן. הודות לתנועה, התרגיל אפקטיבי לפיתוח חלקה התחתון של הבטן, אך אם תרימו את הרגליים גבוה יותר, הוא יהפוך לאפקטיבי גם עבור חלקה העליון.

חתירה לחזה בהטיה באחיזה הפוכה

התרגיל נועד לעבות ולדחוס את שרירי מרכז הגב, במיוחד את השריר הרחיב.

פרפר הפוך (הרחקת כתפיים) באמצעות מכשיר

תרגיל הפרפר ההפוך נועד לפיסול מדוייק של חלקם האחורי של שרירי הדלתא, וחלקו העליון של הגב. בנוסף התרגיל מחזק את מפרקי הכתפיים, מה שיססיע למתאמן בעתיד בשיפור הכוח ומניעת פציעות כתפיים.

חתירה לחזה מלמטה במכשיר קרוס-אובר

התרגיל מעמיס על חלקם העליון של שרירי החזה, ומומלץ ליצירת חייץ בין הצד השמאלי לצד הימיני של החזה העליון. כמו כן, הוא תורם להפרדה בין שרירי החזה לבין חלקם הקדמי של שרירי הדלתא.

כפיפות בטן בפולי עליון

כפיפות בטן בפולי עליון, או במכשיר קרוס-אובר, הינו תרגיל המחזק ומפתח את שרירי.

פרפר חזה באמצאות משקולות יד על ספסל בשיפוע חיובי

פרפר חזה על ספסל בשיפוע חיובי מבודד את הצד הפנימי של שריר החזה הגדול. בנוסף, זהו אחד התרגילים האפקטיבים ביותר לחלקו העליון של החזה.

חתירה לחזה באמצעות מוט T

היום נדבר על אחד התרגילים הבטוחים ביותר לאימון שרירי הגב – חתירה לחזה באמצעות מוט T

כפיפות כתפיים בעמידה באמצעות משקולות יד

התרגיל מפעיל את שרירי הדלתא הקדמיים, ואת חלקו התיכון החיצוני של השריר. זהו תרגיל מבודד שמפסל את קדמת שרירי הדלתא.

חתירה לחזה בפולי תחתון

התרגיל נועד לפקס את העומס על חלקו התחתון של השריר הרחיב, ובכך להביא לגדילתו.

לחיצת רגליים באמצעות מכונה

התרגיל נועד לעבודה של שרירי הירך התיכונים, חידוד צורתם וסטימולציה של גדילתם. השריר מקבל צורה של טיפה מעל הברך.

הרחקת כתפיים אופקית בהטיה באמצעות משקולות יד

התרגיל הוא תרגיל מבודד לראש האחורי של שריר הדלתא. הוא תורם להבלטת השריר על רקע של שרירי הגב אחרים

פשיטות גב על ספסל

התרגיל נועד לאימון החלקים האחוריים של שרירי השוק.

הרחקת כתפיים בהרמה צדית בעמידה, באמצעות משקולות יד

התרגיל נועד לעבוד על חלקם התיכון של שרירי הדלתא. כשהאיזור הזה מפותח דיו, הוא מרים ומרחיב ויזואלית את הכתפיים, ובנוסף גם נראה בולט ואסתטי יותר בשילוב עם שרירי טרפז ותלת-ראשי מפותחים.

משיכת פולי עליון

מטרת התרגיל - פיתוח הגב העליון, בדגש על חלקו העליון של השריר הרחיב.

כפיפות מרפקים לסירוגין באמצעות משקולות יד ("פטיש")

יש האומרים שתרגיל ה"פטיש" מעמיס על שרירי הכתפיים, ועל שריר הזרוע והחישור. בפועל, העומס נופל בראש ובראשונה על השריר הדו-ראשי של היד.

לחיצת חזה באמצעות משקולות יד

התרגיל מחזק ומהדק את שרירי החזה, ובכך עוזר משמעותית בתהליך העליה במסת השריר. כמו כן, הוא מאפשר לחדד את שני חציי החזה, במיוחד כשאתם מצמידים את משקולות היד בנקודה העליונה.

לחיצת כתפיים בישיבה באמצעות משקולות יד

לחיצת כתפיים מיועדת לעבודה עמוקה על הראשים הקדמיים והתיכונים של שריר הדלתא. באמצעותה אתם מגדילים את המסה והכוח של כל השרירים הסובבים את מפרק הכתף. שריר הדלתא מקבל הגבהה.

לחיצה צרפתית בישיבה

לחיצה צרפתית בישיבה באמצעות מוט W הינה אחת מהתרגילים המבודדים ביותר לראשו הארוך של השריר התלת-ראשי. הראש נמצא בחלקה הפנימי של היד. בזמן ביצוע התרגיל השריר מתכווץ מאוד ומתעבה, תוך קבלה של צורה ברורה ויפה יותר. כתוצאה מכך גם היד גדלה ונראית עבה יותר כשמביטים בה מהצד.

פרפר חזה בעמידה באמצעות כבלים (קרוס-אובר)

פרפר חזה הינו תרגיל לחידוד שרירי החזה ויצירת קו הפרדה ברור בין חלקו השמאלי לימני, ובינו לבין הבטן.

שפיפות רגליים במכונת סמית' (Smith Machine)

התרגיל נועד לעבוד על שרירי הירך, אולם הוא פחות אפקטיבי משפיפות רגליים רגילות כנגד מוט. מצד שני, שפיפות רגליים במכונת סמית' יפקסו את העומס על השריר הארבע-ראשי של הרגל.

פרפר חזה במכונה

פרפר חזה במכונה הוא תרגיל אפקטיבי לחידוד שרירי החזה. התרגיל תורם לחזה מראה "מחוספס".

פשיטת מרפקים בפולי עליון

פשיטת מרפקים בפולי עליון מאפשרת לפקס את העומס על הראש הצדי של השריר התלת ראשי של היד, תוך הקניית צורת פרסה במבט מהצד.

הרמת כתפיים בעמידה עם משקולות יד

התרגיל מרחיב את שרירי הכתפיים ומחזק את חלקו העליון של הגב ואת הצוואר, תוך הדגשה של שריר הטרפז ביחס לשרירי הגב אהחרים ושרירי הדלתא.

פרפר חזה

פרפר חזה – הינו תרגיל לחיזוק של חלקו התיכון של שריר החזה הגדול, וחשיפת "פסים" על השריר.

לחיצת ארנולד

לחיצת ארנולד הינה תרגיל אפקטיבי מאוד לפיתוח חלקם התיכון והקדמי של שרירי הדלתא. בעזרתו תוכלו "לייצר" גבול ברור בין הדלתא לשרירים האחרים מסביב. מאמנים רבים סבורים כי תרגיל זה אפקטיבי הרבה יותר מאשר לחיצות כתפיים רגילות, וזאת הודות לעובדה שבגלל סיבוב פרק כף היד תוך הרמת המשקולות מופעלות השכבות הפנימיות של סיבי השריר. כשהשרירים גדלים, הם מתרחבים ונדחקים החוצה.

לחיצת חזה בשיפוע

הודות לשיפוע, העומס מפוקס על חלקו העליון של החזה, ובכך מדגיש ומרחיב אותו.

עליות מתח

מתאמנים רבים ממעטים מערכו של תרגיל זה, שכן הוא נראה פשוט, אבל זכרו - זהו התרגיל הטוב ביותר לפיתוח חלקו העליון של השריר הרחיב, והוא שיקבע את רוחב הגב שלכם. "כנפיים" גדולות יהפכו את גופכם למופת לגוף חסון ואסטתי.

הרמת משקולות למותן

תרגיל זה יאמן את חלקו המרכזי של הגב. זהו התרגיל הטוב ביותר בכדי להוסיף "עובי" לשריר המעוין, החלק העליון של השריר הרחיב, והטרפז התיכון והתחתון. אלו השרירים שמשחקים תפקיד חשוב בכל תנועות הידיים, כשהמרפקים מורחקים אל אחורי הגב, או מתקדמים לעבר הגוף

כפיפות בטן בשיפוע

התרגיל טוב לא רק עבור שרירי הבטן שלכם, הוא מעולה לשיפור השגים רבים בתחום הספורט.

לחיצת כתפיים

תרגיל זה מיועד להרחבת הכתפיים ולעיצובם. שרירי הדלתא הקדמיים והתיכונים הם המשתתפים העיקריים בתנועה. בנוסף, התרגיל מפתח כוח מתפרץ בפלג הגוף העליון.

כפיפות מרפקים בעמידה

תרגיל זה עובד על השריר הדו-ראשי של היד. השריר משתתף בכל התנועות שמשלבות משיכת ידיים כלפי הגוף. בנוסף, זהו התרגיל האפקטיבי ביותר לגדילת כוחה ונפחה של היד

סקווט

תרגיל זה מאוד אפקטיבי לעליה בכוח והמסת שרירי הירך. העומס מפוקס על השריר הארבע-ראשי

לחיצת חזה

לחיצת חזה נועד לעבוד על הגדלת המסה ושיפור הכוח של שרירי החזה. העומס מפוקס על חלקו התיכון של השריר. עם זאת, גם חלקיו העליון והתחתון עובדים חזק מאוד. בכדי להגיע לפוקוס כזה, יש להחזיק את המוט באחיזה רחבה. אם תחזיקו אותו ברוחב הכתפיים, רוב העומס יופנה אל הידיים והכתפיים.

הדד-ליפט, או הרמת משקל

התרגיל נועד לעבוד על כוח, מסה ועוצמה של שרירי הגב, הרגלים וכל הגוף.

‎סודית - תוכנית לפיתוח הגוף‎

ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.