כפיפות ירך בתלייה

כפיפות ירך בתלייה הוא תרגיל קשה במיוחד, אך גם מועיל מאוד לפיתוח וחיזוק שרירי הבטן. הודות לתנועה, התרגיל אפקטיבי לפיתוח חלקה התחתון של הבטן, אך אם תרימו את הרגליים גבוה יותר, הוא יהפוך לאפקטיבי גם עבור חלקה העליון. יש לבצע 3-4 סטים של 10-25 חזרות, בהתאם ליכולות שלכם. יש להתחיל את אימון הבטן מתרגיל זה. אחריו כדאי לשלב תרגילים המפקסים את העומס על חלקה העליון והשרירים האלכסוניים של הבטן. התרגיל מתאים למתאמנים בעלי ניסיון.

טכניקת הביצוע:

1. אחזו במוט והתלו עליו. חשוב שרגליכם לא יגיעו אל הרצפה. ניתן להשתמש ברצועות אחיזה, אם ידיכם אינן חזקות דיין.
   
2. הידיים והרגלים ישירות לחלוטין. הגב התחתון מתוח מעט.
   
3. שאפו אוויר ועצרו את הנשימה. קחו את הרגליים אחורה מעט, והרימו אותן בתנועה חזקה למעלה, גבוה ככל הניתן.
   
4. השתדלו לשמור על רגליים ישירות כל הזמן, אך ללא נעילת הברכיים. אם השריר הדו-ראשי של הרגל שלכם גדול מאוד, ניתן לכופף את הברכיים מעט ולקבע אותן עד סוף הסט.
   
5. יש להרים את הירך גבוה ככל האפשר, מעל 90°. בסוף התנועה, כווצו עוד יותר את שרירי הבטן ונסו לשמור על הזווית לכמה שניות.
   
6. לאחר מכן הורידו את הרגליים בהדרגה, ושחררו את הבטן. חזרו על התנועה.
   
7. אם קשה לכם לבצע את התרגיל עם רגליים ישרות, ניתן לכופף את הברכיים, אך לא לשנות את הזווית עד סוף הסט.
   

המלצות:

1. ככל שאתם מרימים את הרגליים גבוה יותר, כך גדל העומס על שרירי הבטן. בהתחלה, רק השרירים הכופפים של הירך עובדים, ואילו שרירי הבטן מכווצים, אך לא משנים את אורכם. במילים אחרות, הם נמצאים תחת עומס סטטי. לאחר שתחצו את 30-45°, שרירי הבטן מתחילים לעבוד ולכן העומס משרירי הירך יירד.
   
2. התנועה החשובה ביותר, שמאפשרת להפעיל את שרירי הבטן במלואם, היא הרמת האגן. משהרמתם את רגליכם עד ל-90° מעלות, כווצו את שרירי הבטן חזק והמשיכו את התנועה עם האגן.
   
3. ניתן "לזייף" מעט בתחילת התנועה ע"י הנפת הרגליים אחורה. זה יקל על התנועה בהתחלה, ויוריד את העומס משרירי הירך – שלא מהווים את מטרת התרגיל. מה שחשוב הוא המשך התנועה עם האגן.
   
4. אין לחשוד בשרירים הכופפים שמשתתפים בתרגיל, זה לא מפריע לפיתוח נכון של שרירי מטרה.
   
5. אין משמעות לשימוש במשקל נוסף – משקל רגלייכם והנעליים מספיק, וגם הוא יקשה עליכם בעיקר בתחילת התרגיל, ולא בסופו.
   
6. אם אינכם מסוגלים לאחז במוט למשך כל הסט, השתמשו ברצועות. התרגיל מועיל מאוד גם לאימון האחיזה, כל עוד הדבר לא מפריע למטרת התרגיל.
   
7. עצירת הנשימה בזמן ההרמה תעזור לכם לכווץ את שרירי הבטן חזק יותר. אם תנשפו במהלך הרמת הרגליים, העומס ירד משרירי הבטן ובכך גם יוריד מאפקטיביות התרגיל.
   
8. אם השריר הדו-ראשי של הרגל שלכם מפותח היטב, ספק אם תוכלו לבצע את התרגיל ברגליים ישרות. כופפו את הברכיים מעט וקבעו אותן. זה אומנם יוריד מהעומס, אך יאפשר לכם להרים את הירכיים גבוה יותר, ובכך להשיג כווץ טוב יותר של שרירי הבטן.