כפיפות בטן בשיפוע

התרגיל טוב לא רק עבור שרירי הבטן שלכם, הוא מעולה לשיפור השגים רבים בתחום הספורט. יש לבצע 3-4 סטים של 10 עד 25 חזרות בהתאם ליכולתכם. יש לעשות את התרגיל ביום בו אתם עובדים על הבטן, לאחר תרגילים לחלקה התחתון. לפני התרגיל יש לבצע כפיפות גב, או כפיפות ירך בברכים כפופות. לאחר התרגיל ניתן לבצע הרמת בית החזה או כפיפות צדדיות. התרגיל ממולץ לספורטאים מנוסים או מקצועים.

טכניקת הביצוע

1. הורידו את הספסל עד לשיפוע של 30-40 מעלות. התיישבו והניחו את הרגליים בין העמדות.
   
2. שלבו ידיים והניחו אותן על החזה. שכבו באופן כזה שהגב, הכתפיים, והראש מונחים במלואם על הספסל.
   
3. שאפו אוויר והחזיקו את הנשימה. התחילו לכופף לאט את הבטן, ע"י קיווץ שריריה. תחילה הרימו את הראש והכתפיים, ורק אחר כך את הגב.
   
4. יש להרים את הגוף תוך שימוש בשרירי הבטן בלבד. כשתגיעו ל-90 מעלות בין הירכיים לבין פלג הגוף העליון, קווצו את השרירים עוד יותר ועצרו לשניה. במהלך הירידה, עצרו בחצי הדרך, מבלי להגיע אל הספסל, והתחילו לעלות מחדש.
   
5. אין לשחרר את שרירי הבטן או לשכב על הספסל עד סוף הסט.
   
6. בתחילת התרגיל יש להביט על התקרה. בזמן הביצוע הידיים משולבות מעט מעל לחזה.
   

המלצות

1. אין להציב את הספסל בזוית גדולה מידי ללא הניסיון המתאים. יש להתחיל מזווית של 10 מעלות.
   
2. אין להציב שת הספסל בזוית שעולה על 45 מעלות. זה יכול להביא לזרם דם מואץ לראש, ויכול להיות מסוכן לסובלים מבעיות כלי דם.
   
3. על מנת להעלות את רמת הקושי, אפשר לשלב את הידיים מאחורי הראש, ולבצע את התרגיל בטכניקה הרגילה. במקרה זה, אין לעזור עם הידיים (לא לדחוף את הגוף), אלא רק לגעת קלות בראש. אין לכופף את הצוואר, או להוריד את הסנטר כלפי מטה בזמן ביצוע התרגיל.
   
4. על מנת להוריד את רמת הקושי, ניתן להוריד את הספסל או ליישר את הידיים בצידי הגוף. ככל שהידיים קרובות יותר לראש, כך עולה רמת הקושי.
   
5. תנוחה שבה הגוף עם רגליים מקובעות מפעילה את השרירים הכופפים של הברך. כך מצליח הגוף לשמור על יציבות. קיווץ נוסף של שרירים אלו יעזור להמנע מפציעות, וכמעט שלא ישפיע על אפקטיביות התרגיל.
   
6. בזמן ביצוע התרגיל עובדים כל שרירי הבטן והשרירים הכופפים של הירך. חלקה העליון של הבטן מקווץ בצורה מקסימלית. חלקה התחתון מקווץ בצורה רגילה, וכמו כן כל שאר השרירים. יחד עם זאת, כל השרירי הבטן עובדים קשה.
   
7. התנועה כלפי מעלה היא למעשה כיפוף, ולכן יש לכופף את הגב ולא להרים אותו. אם תבצעו הרמה, העומס יופעל על שרירי הגב התחתון במקום הבטן.
   
8. החזקת הנשימה בזמן הכיפוף מגדילה את כוח הכיפוף, ועוזרת לשמור על הגב. יש לנשוף רק בנקודה העליונה.