כפיפות בטן הפוכות

כפיפות בטן הפוכות הינו תרגיל המשלב עבודה של שרירי הבטן ושל השרירים הכופפים של הירך. העבודה המשולבת של השרירים הללו חשובה בלא מעט ענפי ספורט שונים. יש לבצע 2-4 סטים של 10-25 חזרות. ניתן להתחיל את אימון הבטן עם תרגיל זה. לאחר מכן, כדאי לבצע תרגילים העובדים על חלקה העליון של הבטן ושריריה האלכסוניים. התרגיל הינו תרגיל בסיסי, ולכן מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. שכבו על הגב, פשטו את ידיכם במקביל לגוף. כופפו את הברכיים תוך הרמה של הירך עד שתהיה ניצבת לרצפה. 
   
2. שאפו אוויר ועצרו את הנשימה. כווצו את שרירי הבטן ומשכו את הברכיים לכיוון החזה. בנקודה העליונה הן צריכות להיות קרובות לחזה ככל המתאפשר, והאגן מורם מהרצפה. 
   
3. אין לפשוט את הרגליים בזמן ביצוע התרגיל, אחרת תתקשו להשלימו - היות ולא תצליחו לשמור על שווי המשקל רק בעזרת שרירי הבטן, אלא תאלצו להפעיל את שרירי הרגליים. 
   
4. ניתן לדחוף את האגן בעזרת הרגליים בתחילת התנועה. 
   
5. כשרגלייכם יתקרבו מקסימלית לחזה, החזירו אותן לנקודת המוצא בתנועה חלקה. 
   

המלצות:

1. תמיד השתדלו להרים את האגן מהרצפה עד להרמה מקסימלית של הירכיים – כך כיווץ שרירי הבטן יהיו אופטימלי. 
   
2. לשיפור הגמישות, כוונו את הברכיים לכוון הראש ולא אל החזה, כך תוכלו - עם הזמן - להגדיל את אמפליטודת התנועה. 
   
3. אין להוריד את כפות הרגליים לרצפה עד סוף הסט – זה יקטין משמעותית את העומס על שרירי המטרה. 
   
4. אין לכוון את הברכיים לכיוון כתף אחת, להרים או לסובב את הכתפיים אחת-אחת בזמן ביצוע התרגיל. הכיפוף אמור להתבצע באיזור הגב התחתון במישור האופקי בלבד. אחרת אתם עלולים להפצע. 
   
5. לכיווץ מקסימלי של שרירי הבטן, יש להקפיד על נשימה נכונה – כך יהיה לכם קל יותר לשמור על האגן והגב התחתון בתנוחה בטוחה. להגברת העומס על חלקה התחתון של הבטן, הרימו מעט את הראש מהרצפה בתחילת הסט והחזיקו אותו באוויר עד סופו.