כפיפות מרפקים לסירוגין באמצעות משקולות יד ("פטיש")

יש האומרים שתרגיל ה"פטיש" מעמיס על שרירי הכתפיים, ועל שריר הזרוע והחישור. בפועל, העומס נופל בראש ובראשונה על השריר הדו-ראשי של היד. יש לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות בסוף האימון. לפני התרגיל ניתן לעשות כפיפות מרפקים באמצעות משקל חופשי, או משקולות יד בעמידה או בישיבה. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. אחזו את המשקולות באחיזה ניטרלית. כפות הידיים מופנות האחת כלפי השניה.
   
2. יישרו את הגוף תוך כיווץ שרירי הגב התחתון, והורידו את המשקולות מטה לכיוון הירך. הביטו קדימה. זוהי נקודת המוצא. יש לקבע את הגוף בתנוחה זו עד סוף הסט.
   
3. שאפו אוויר ועצרו נשימה. כווצו את השריר הדו-ראשי של אחת הידיים והרימו אותה לכיוון הכתף. המרפקים לצידי הגוף ואינם זזים – שימו לב כי אינם סוטים קדימה.
   
4. כשכף היד תעבור את הקו דמיוני מעל החזה יש לעצור לכמה שניות. לאחר מכן לכווץ את הזרוע והשריר הדו-ראשי עוד יותר, לנשוף ולהוריד את היד.
   
5. עצרו גם בנקודה התחתונה, וחזרו על התנועה ביד השניה.
   

המלצות:

1. חלקה העליון של היד חייב להשאר ללא תזוזה, במקביל לגוף. אם אתם מזיזים את היד קדימה – סימן שהמשקל גדול מדי - הקטינו את המשקל וחזרו על התנועה.
   
2. הגוף חייב להשאר מקובע במשך כל זמן ביצוע התרגיל. אין "להתפלל", או להזיז את העכוז קדימה. זה קורה בדרך כלל בעת הזזת המשקולות בתחילת התנועה. גם כאן, עדיף להקטין את המשקל, מאשר לבצע את התרגיל בצורה לא נכונה.
   
3. אין לכופף או לסובב את פרק כף היד. כפות הידיים מופנות האחת כלפי השניה במשך כל הסט. ניתן לבצע את התרגיל בטכניקה אחרת, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה בהגיעכם לנקודה העליונה. במקרה זה, העומס יוסט משרירי הכתף אל השריר הדו-ראשי. אם לסובב את כפות הידיים לכיוון השני, כלפי מטה, העומס יופנה אל שריר הכופן העגול ואל שריר הזרוע והחישור. אפשרות נוספת היא לבצע את התרגיל עם כפיפת שני המרפקים בו זמנית.