לחיצה צרפתית בישיבה

לחיצה צרפתית בישיבה באמצעות מוט W הינה אחת מהתרגילים המבודדים ביותר לראשו הארוך של השריר התלת-ראשי. הראש נמצא בחלקה הפנימי של היד. בזמן ביצוע התרגיל השריר מתכווץ מאוד ומתעבה, תוך קבלה של צורה ברורה ויפה יותר. כתוצאה מכך גם היד גדלה ונראית עבה יותר כשמביטים בה מהצד. יש לבצע 3-4 סטים של 6-10 חזרות באמצע האימון. יש לבצע לחיצת חזה או שכיבות סמיכה באחיזה צרה לפני. לאחר התרגיל ניתן לבצע פשיטת ידיים בהטיה באמצעות משקולות יד. התרגיל מתאים למתאמנים מנוסים ומקצועים.

טכניקת הביצוע:

1. העמידו את הספסל במצב ישיבה, התיישבו והציבו את רגליכם על הרצפה. שרירי הטרפז צמוד לגב הספסל. גב ישר ומתוח באזור הגב התחתון.
   
2. אחזו בחלקו העקום של מוט ה-W, כשכפות הידיים מופנות אחת אל השניה, ברוחב הכתפיים.
   
3. הרימו את המוט כך שימצא בדיוק מעל הראש. הגוף והידיים מיושרים מעלה, ומהווים קו אחד. הסנטר מקביל לרצפה או נוטה מעלה מעט. זוהי עמידת המוצא.
   
4. שאפו אוויר ועצרו נשימה, ומיד לאחר מכן כופפו את המרפקים כך שהמוט יירד אל מאחורי הראש.
   
5. במשך כל הסט, היד מהמרפק ומטה והגוף נמצאים באותו קו ואינם זזים כלל.
   
6. יש להמשיך להוריד את המוט עד למתיחה מקסימלית של השריר התלת-ראשי. לאחר מכן כווצו עוד יותר את השריר, והחזירו את המוט לנקודת המוצא.
   
7. יש לנשוף רק אחרי שעברתם את הנקודה הקשה ביותר, או כשהידיים מיושרות כלפי מעלה.
   
8. בנקודת הסיום, כווצו את השרירים ועצרו לכמה שניות.
   

המלצות:

1. כדי להמנע מלקמר את הגב, יש לכווץ את הגב התחתון.
   
2. בשום פנים ואופן אל תזיזו את המרפקים. יש להחזיקם ללא תנועה כלל למשך כל הסט, יחד עם הגב, הכתפיים והרגליים. התנועה מבוצעת באמצעות כפיפת מרפקים בלבד.
   
3. לכיווץ מקסימלי של שרירי המרפק והשריר התלת-ראשי, שהם מטרת התרגיל, יש ליישר את הידיים עד הסוף בנקודה העליונה.
   
4. שימוש במוט W נוח יותר הודות לסיבוב קטן של פרק כף היד, אך בהעדר מוט W, ניתן להשתמש במוט קצר ישר.
   
5. אין צורך במשקל גדול במיוחד, זה יגרום לקימור מעבר למומלץ ועלול להביא לפציעות.
   
6. אם אינכם גמישים מספיק במפרקי הכתף, יש להמנע מביצוע התרגיל היות ולא תוכלו ליישר את היד בנקודה העליונה. יש לעבוד על גמישות תחילה.
   
7. אין להטות את המרפקים קדימה בזמן ביצוע התרגיל. אתם עלולים לאבד שיווי משקל ולהפצע.
   
8. אם יש קושי להחזיק את המוט יציב בישיבה בזמן ביצוע התרגיל, ניתן לעשות את אותו התרגיל בעמידה. כך תפעילו את השרירים המייצבים, שיקלו על ביצוע התרגיל.