פשיטת מרפקים בפולי עליון

פשיטת מרפקים בפולי עליון מאפשרת לפקס את העומס על הראש הצדי של השריר התלת ראשי של היד, תוך הקניית צורת פרסה במבט מהצד. כמו כן, ככל שהראש הזה מפותח יותר, כך תראה היד רחבה יותר במבט מקדימה. פשיטת מרפקים מייצרת קו בין השריר הדו-ראשי לתלת-ראשי. יש לבצע 3-4 סטים של 7 עד 12 חזרות, בסופו של אימון השריר התלת-ראשי, ולאחר לחיצת חזה באחיזה צרה, שכיבות סמיכה בהטיה, ופשיטת מרפק מאחורי הראש באמצעות משקולות. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. חברו ידית חבל או ידית V למכשיר פולי עליון. התרחקו מעט ואחזו בידית, כשכפות הידיים מופנות זו כלפי זו. כפות הרגליים מקבילות, או לחלופין רגל אחת ניצבת לפני השניה.
   
2. הטו את גופכם מעט, ב-10-15°, לכוון המכשיר. הזיזו את המרפקים מעט קדימה. אין להזיז את הגוף עד סוף הסט.
   
3. הצמידו את המרפקים לצדי הגוף, שאפו אוויר ופשטו את הידיים כלפי מטה.
   
4. אין להזיז את המרפקים, הגוף או הברכיים במהלך כל התרגיל. כל חלקן העליון של הידיים, וכם הרגליים ושאר הגוף נמצאים בתנוחה קבועה עד סוף הסט.
   
5. כשזרת כף היד נמצאת מתחת למרפקים, התחילו לסובב את האמות כך שקצוות החבל יגיעו לצדי הירכיים בעוד שהידיים מיושרות במלואן.
   
6. בהגיעכם לנקודה התחתונה נשפו, ועצרו לכמה רגעים.
   
7. תוך כיפוף הידיים, תנו לידית לעלות עד הרמה בה כפות הידיים נמצאות מעל המרפקים, וחזרו על התנועה.
   

המלצות:

1. בכדי להגיע למתיחה אופטימלית של השריר יש להטות את גופכם מעט קדימה ולהזיז טיפה את המרפקים קדימה נהגוף.
   
2. אין לשחרר או להחליש אחיזה בזמן ביצוע התרגיל. כמו כן, אין לכופף את פרקי כף היד. הסיבוב חייב להתבצע תוך סיבוב האמה החוצה. כפות הידיים מיושרות עם האמות לאורך כל הסט.
   
3. כשכפות הידיים מסתובבות לכיוון הירך - כיווץ השרירים מואץ.
   
4. רוב העומס מפוקס על הראש הצדי של השריר התלת-ראשי, אך ניתן לגרום גם לראש הארוך לעבוד. בכדי לעשות זאת, יש להזיז את המרפקים עוד יותר קדימה.
   
5. לא כדאי להטות את הגוף יותר מדי או להזיז את המרפקים אחורנית בכדי לעזור לעצמכם בביצוע התנועה. העומס יפוקס על שרירים אחרים.
   
6. ניתן לבצע את התרגיל עם משקל משמעותי, אך הוא לא צריך להפריע לביצוע תקין של התרגיל.