כפיפות מרפקים בעמידה

תרגיל זה עובד על השריר הדו-ראשי של היד. השריר משתתף בכל התנועות שמשלבות משיכת ידיים כלפי הגוף. בנוסף, זהו התרגיל האפקטיבי ביותר לגדילת כוחה ונפחה של היד. יש לבצע 3-4 סטים של 6-9 חזרות, ומומלץ להתחיל את אימון הידיים מתרגיל זה. ניתן להמשיך עם כפיפות מרפק עם משקולות יד או כפיפות מרפקים בספסל כומר (Scott). התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע

1. עמדו ישר. רגליים ברוחב הכתפיים. כפות הרגליים מקבילות, וקצות האצבעות מופנות מעט לצדדים. יש לאחוז את המוט באחיזה הפוכה (כשכפות הידיים כלפי מעלה) ברוחב הכתפיים.
   
2. התיישרו וקערו מעט את הגב התחתון. הורידו את המוט לכיוון הירכיים.
   
3. הביטו קדימה. קווצו את שרירי הגב התחתון, והחזיקו את עמוד השדרה ישר למשך כל התרגיל.
   
4. שאפו אוויר, החזיקו את הנשימה וכופפו את המרפקים. הרימו את המוט עד לסוף החזה.
   
5. אין להזיז מרפקים במהלך ביצוע התרגיל. יש להצמידם לצידי הגוף. כמו כן גם אין לכופף פרק כף היד.
   
6. כשהידיים נמצאות בנקודה העליונה של החזה, עצרו לרגע ונשפו. קווצו את הדו-ראשי כמה שיותר חזק.
   
7. הורידו את הידיים עד הסוף מבלי לנעול מרפקים.
   
8. אין להתנדנד בזמן ביצוע התרגיל.
   

המלצות

1. ביצוע תרגיל באחיזה הפוכה מגדיל את השריר הדו-ראשי הודות להתקווצות חזקה שלו ושל שרירי הכתף. כשמבצעים את התרגיל באחיזה ישרה (כשכפות הידיים כלפי מטה) רוב הפוקוס מוסת לכיוון הכתף והזרוע. ביצוע התרגיל באחיזה זו יועיל בהרמת הפיק של השריר הדו-ראשי.
   
2. יש להחזיק את הגוף ישר, ולא להתנדנד. כל התנועה חייבת להיות מפוקסת על המרפק. כל חלקי הגוף האחרים לא זזים. אם אתם מרימים או מזיזים את הכתפיים לאחור, אתם מורידים את העומס מהדו-ראשי ויכולים "לזכות" בפציעה בעמוד השדרה.
   
3. המרפקים תמיד צמודים לצידי הגוף ואינם זזים. כשמזיזים את המרפקים קדימה – מורידים עומס מחלקו העליון של הדו-ראשי. כך לא תצליחו להגיע לקיווץ שיא בחלק העליון.
   
4. אין צורך לעבוד עם משקל גדול מדי, היות ובמקרה זה בתחילת התנועה תצטרכו לדחוף את המוט עם המתניים על מנת להזיז אותו. זה יקל על ביצוע התרגיל, אך גם יוריד את העומס מהשריר הדו-ראשי, ויכול להביא לפציעות חמורות של הגב התחתון. משקל עבודה גדול מידי גם יגדיל את האמפליטודה של התנועה, מה שימנע מתיחה מקסימלית בנקודה התחתונה. המקרה היחיד בו ניתן להשתמש בטכניקה זו הוא כשעובדים על הדגשת הפיק של דו-ראשי. בכל מקרה אחר, יש לבצע תנועה מלאה - במיוחד בזמן גדילת מסת שריר.