כפיפות מרפקים בישיבה

היעוד הטוב ביותר של התרגיל הוא חידודו ועליה בכוחו של השריר הדו-ראשי. יש לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות. מומלץ לשלב את כפיפות המרפקים בישיבה באמצע אימון היד הקדמית. לפניהן ניתן לבצע כפיפות מרפקים קשות יותר, כגון כפיפות בעמידה באמצעות משקל חופשי או משקולות יד. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. אחזו במשקולות היד באחיזה ניטרלית, כשכפות הידיים מכוונות אל הירכיים. 
   
2. התיישבו על קצה הספסל. יישרו את הגוף, פרשו את הכתפיים והחזה. הכניסו את הבטן. כווצו את שרירי הגב התחתון. יש לקבע את הגוף במצב זה עד סוף הסט. 
   
3. שאפו אוויר ועיצרו את הנשימה. כווצו את השריר הדו-ראשי, כופפו את המרפק והרימו את המשקולת כלפי מעלה. 
   
4. כשהמשקולת תחצה את קו הירך, התחילו לסובב את פרק כף היד כלפי מעלה. בנקודה העליונה המשקולת תהיה בגובה החזה, וכפות הידיים יפנו כלפי למעלה. 
   
5. יש לבצע את התרגיל בשתי הידיים יחד, ולא למהר. 
   
6. אין להזיז את המרפקים – הם ישארו מקבילים לגוף לכל אורך התרגיל. 
   
7. בנקודה העליונה, כווצו את שרירי היד עוד יותר, ועצרו לכמה שניות. 
   
8. יש להוריד את המשקל תוך כדי נשיפה. סובבו את פרקי כפות הידיים יחד. בנקודה התחתונה הידיים ישרות לחלוטין וכפות הידיים מופנות האחת כלפי השניה. 
   

המלצות:

1. אל תשבו באמצע הספסל, זאת על מנת למנוע פגיעה של המשקולות בספסל. 
   
2. יש לשמור על גוף זקוף ואין להתנדנד. התנועה מתבצעת במפרק המרפק בלבד. כל שאר הגוף ללא תנועה. 
   
3. כמו בכל תרגיל, עצירת הנשימה בזמן ההרמה תאפשר לכם לבצע את התרגיל עם משקל גדול יותר. 
   
4. המרפקים לא אמורים לנוע. הם נשארים מקבילים לגוף כל הזמן. אם תזיזו אותם קדימה, העומס על השריר הדו-ראשי יירד. 
   
5. ביצוע התרגיל בשתי הידיים בו זמנית אפקטיבי יותר. כשאתם מבצעים אותו לסירוגין יד-יד, הגוף מתנדנד לצדדים וקשה לשמור על הגב זקוף. כך תחשפו את עצמכם לפציעות. 
   
6. עדיף לבצע את התרגיל עם משקל נמוך יותר, מאשר להקפיץ את היד בתחילת התנועה. מה גם שככל ששליטתכם בתנועה תרד, כך יזוזו המרפקים יותר, ואפקטיביות התרגיל תפגע.