משיכה בפולי עליון באחיזה הפוכה

תרגילים מסוג זה מסייעים להרחבת השריר הרחיב של הגב, ובכך הופכים את מראה גופכם לאתלטי, בצורת האות V. יש לבצע 3-4 סטים של 5-12 חזרות. כדאי לשלב את התרגיל באמצע אימון גב, מיד לאחר משיכת פולי עליון באחיזה רחבה. לאתר מכן ניתן לשלב חתירה לחזה או הרמה למותן באחיזה הפוכה. התרגיל מתאים למתאמנים מנוסים ומקצועים.

טכניקת הביצוע:

1. התיישבו במכשיר פולי עליון. וודאו כי המוט בדיוק מעל החזה, ולא מעל הראש. התאימו את כריות הברכיים כך שלא תזוזו במהלך התנועה.
   
2. התרוממומעט, אחזו במוט באחיזה הפוכה (כשכפות הידיים כלפיכם) ברוחב הכתפיים. לאחר מכן התיישבו וקבעו את הברכיים מתחת לכריות.
   
3. הגב זקוף, הכתפיים מורמות. כפות הרגליים צמודות לרצפה, ולא ניתן להזיזן.
   
4. הידיים מיושרות ומעט קדימה. המשקל באוויר.
   
5. כווצו את שרירי הגב התחתון ושמרו על פלג הגוף העליון זקוף למשך כל הסט.
   
6. שאפו אוויר, עצרו נשימה ומשכו את המשקל כלפי מטה. המרפקים נעים למטה ומאחורי הגב.
   
7. כשהמוט יגע בחזה, ניתן לעצור לשניה, לשלב שכמות ואז לנשוף ולהחזיר את המוט לנקודת המוצא.
   

המלצות:

1. על מנת להגיע לכווץ מקסימלי של השריר הרחיב בחלקו התחתון, ולמתיחה מקסימלית של השריר, יש להחזיר את הידיים לעמידת המוצא בכל חזרה.
   
2. יש לשמור שתנועת המרפקים תהיה למטה ואל מאחורי הגב לאורך כל הביצוע. אם המרפקים לא נעים בזמן התרגיל, העומס יוסת לשריר הדו-ראשי של היד. הנקודה היחידה בה המרפקים לא נעים היא הנקודה בסוף התרגיל.
   
3. הגוף חייב להיות זקוף למשך כל הסט.
   
4. הטיית הגוף אחורה תגרום להקטנת העומס על שריר המטרה. במיוחד בתנועה מטה.
   
5. אם המשקל יהיה כבד מידי, במקום הגב תעבדו בפועל על היד הקדמית.
   
6. אם תעצרו נשימה במהלך ביצוע התרגיל יהיה לכם קל יותר לבצעו.
   
7. קירוב המרפקים אל הגוף ותנועתם לכוון המותן ואל המאחורי הגב יפקסו את התרגיל על חלקו העליון של השריר הרחיב. קירוב שכמות יגרום לו לכווץ טוב אף יותר.