חתירה ביד אחת באמצעות משקולות יד, בתמיכה על ספסל

התרגיל נועד על מנת לפקס את העומס על השריר הרחיב, בנפרד לכל יד. כך ניתן להתגבר על היעדר סימטריה בין חלקיו השמאלי והימיני של הגב. יש לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות. מומלץ לשלב את התרגיל במחצית הראשונה של אימון גב. ניתן לעשות חתירות אחרות לפני ואחרי. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. קחו משקולת יד ביד ימין באחיזה ניטרלית, כך שכף היד פונה לכיוון חלקה הפנימי של הירך. עמדו משמאל לספסל, הרגליים צמודות.
   
2. העמידו את ברך שמאל על הספסל. כופפו מעט את רגל ימין. התכופפו קדימה, והעמידו את יד שמאל על קצה הספסל. הגב חייב להיות מקביל לספסל, וקעור מעט באזור האגן.
   
3. הורידו את כתף ימין כלפי מטה, היד ישרה והמשקולת "תלויה" בה בחופשיות.
   
4. שאפו אוויר ועצרו את הנשימה. כווצו את שרירי הדלתא האחוריים ואת הגב, ומשכו את המשקולת כלפי מעלה. השתדלו להרימה גבוה ככל המתאפשר.
   
5. כשהמרפק יחצה את קו הכתף, שלבו את הכתף בתנועה. משכו אותו מעלה יחד עם המרפק. כאן, חלקו העליון של השריר הרחיב והשרירים במרכז הגב יקבלו עומס נוסף.
   
6. נסו להחזיק את המשקולת בנקודה העליונה כמה שניות. לאחר מכן ניתן לנשוף ולהוריד את המשקל.
   
7. בצעו את כל החזרות על צד אחד, ולאחר מכן עברו לצד השני. יש לבצע מספר חזרות זהה בכל צד.
   

המלצות:

1. התנועה חייבת להיות חזקה, במיוחד בתחילתה. זוהי הדרך היחידה להרים את המשקל מעל קו הכתף, ולגרום לכווץ מקסימלי של שרירי המטרה.
   
2. בזמן הרמת הכתף העובדת אין להוריד את הכתף השניה. הגב חייב להשאר ללא תנועה. פשוט משכו את הכתף מעלה. התנועה קצרה, ולכן אין צורך לסובב את הגוף – זה יגרום להורדת העומס מהגב.
   
3. אם אינכם מסוגלים להרים את המשקולת מעל קו הכתף, יש להוריד ממשקל העבודה. גובה התנועה משפיע ישירות על עוצמת הכווץ של השריר הרחיב, המעוין והטרפז המרכזי.
   
4. לאורך כל התרגיל יש לוודא שהגב מקביל לרצפה ומיושר. התנועה נעשת בעזרת מפרקי הכתף והמרפק בלבד. כל חלקי הגוף האחרים נשארים ללא תנועה. אין לקמר את הגב – כך יעלה הסיכוי לפציעה.
   
5. אם תחזיקו את המשקולת באחיזה מלמעלה, זה יגרום להגברת העומס על חלקיו העליון והתיכון של הגב.
   
6. אם אתם מרגישים אי-נוחות באזור הגב בעת ביצוע התרגיל תוך העמדת הברך על הספסל, ניתן לשנותו ולבצעו כששתי כפות הרגליים עומדות על הרצפה (עשו צעד גדול קדימה עם הרגל הנגדית ליד העובדת).
   
7. אין לבצע את התרגיל בעזרת השריר הדו-ראשי. השרירים המשתתפים הם שרירי הכתף והגב בלבד.