חתירה לחזה בהטיה באחיזה הפוכה

התרגיל נועד לעבות ולדחוס את שרירי מרכז הגב, במיוחד את השריר הרחיב. יש לבצע 3-4 סטים של 6-10 חזרות. כדאי לשלב את התרגיל בתחילת אימון גב. לאחר מכן, ניתן לבצע סוגים שונים של חתירות אנכיות ואופקיות. התרגיל מיועד למתאמנים מנוסים ומקצועיים.

טכניקת הביצוע:

1. עמדו לפני משקל חופשי, כופפו מעט את הברכיים כשהרגליים ברוחב הכתפיים. אחזו במוט באחיזה הפוכה, רחב מעט יותר מרוחב הכתפיים, כשכפות הידיים מסתכלות קדימה. יישרו את הגוף והרימו את המשקל מבלי לכופף את הידיים.
   
2. עמידת המוצא – הטו את פלג הגוף העליון קדימה, כך שהוא יהיה ב-90° עם הרגליים. הראש מביט קדימה, הברכיים כפופות. כווצו את שרירי האגן וקבעו את הגוף – בתנוחה זו הוא ישאר עד סוף הסט. המשקל "תלוי" לפניכם כשהידיים מיושרות.
   
3. שאפו אוויר ועצרו את הנשימה. משכו את המוט לכיוון הבטן. המרפקים בקו אחד עם הכתפיים. בנקודה העליונה הם יהיו צמודים לגוף.
   
4. המרפקים זזים אחורה ולמעלה בלבד. אין לפשטם. יש להשתדל להרים את המרפקים גבוהה ככל האפשר.
   
5. התנועה נעשת רק ע"י שרירי הכתפיים והגב.
   
6. אין לשחרר את שרירי הגב התחתון עד סוף הסט. הגב ישר וקעור מעט.
   
7. כשהמוט מגיע אל הבטן, נשפו והורידו את המשקל בתנועה מבוקרת.
   

המלצות:

1. בזמן ביצוע התרגיל, הרגליים, הגב והראש נשארים ללא תזוזה כלל. הגב כפוף ב-90°.
   
2. התחילו את התנועה בעזרת השריר הרחיב של הגב, התמקדו בחלקו התחתון. אין להשתמש בכוח של שרירי הידיים, במיוחד לא השריר הדו-ראשי. המרפקים נעים רק בזכות כך שאתם מושכים אותם כלפי מעלה בעזרת שרירי הגב, ולא בגלל כוח הידיים.
   
3. השתדלו להרים את המרפקים כמה שיותר גבוה. רק כשהכתפיים זזות אחורה והמרפקים חוצים את קו הגב, חלקו העליון של הגב מקבל את העומס המקסימלי.
   
4. בעמידת המוצא הידיים ישרות והמשקל "תלוי" עליהן. אם תכווצו את הידיים בתחילת הסט, השריר הדו-ראשי יתכווץ ויגרום לעומס לאבד את הפוקוס על הגב.
   
5. משקל גדול מדי לא יאפשר לבצע את התרגיל בצורה נכונה. אם תמשכו את המשקל עם כל הגוף, ולא רק בעזרות שרירי הגב, לא תוכלו להרים את המרפקים גבוה מספיק.
   
6. הודות לאחיזה ההפוכה, תנועת המרפקים תתבצע רק במישור האנכי, שכן באחיזה ישרה הם יזוזו גם לצדדים. המשמעות היא שהאחיזה ההפוכה תעזור לכם לבקר את טכניקת ביצוע התרגיל בצורה הטובה ביותר.
   
7. ניתן להוריד קצת את הראש, אך אם תורידו אותו נמוך מדי הגב יתקמר ובכך יגדלו הסיכויים להפצע.