הרמת כתפיים בעמידה באמצעות מוט

התרגיל נועד להגדיל את חלקו העליון של הגב ואת הצוואר. כמו כן, הוא חיוני ליצירת מחיצה בין שריר הטרפז ולבין הדלתא. יש לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות. עדיף לשלב את התרגיל בתחילת האימון. לאחריו ניתן לבצע הרמת כתפיים באמצעות משקולות יד (קישור בתגובה 1) וחתירה לצוואר. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. עמדו עם הרגליים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים. אחזו במוט באחיזה מלמעלה. כפות הידיים מעט רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים.
   
2. יישרו את הגב, פרסו את החזה והכתפיים. הרימו את הראש כך שהצוואר יהיה מאונך לרצפה והמבט קדימה. הידיים ישרות לגמרי, הגב זקוף. זוהי עמידת המוצא.
   
3. שאפו ועצרו את הנשימה. יישרו את שריר הטרפז. הרימו את הכתפיים לכוון האוזניים, בתנועת "לא יודע..." של ילדים.
   
4. אין לכופף את הידיים, אין להטות את הגוף קדימה, אין להתכופף או לכופף את הברכיים. המטרה היא להרים את הכתפיים ישר כלפי מעלה עד הסוף. שאר הגוף נשאר יציב ללא תנועה.
   
5. בהגעכם לנקודה העליונה, נשפו ועצרו לרגע, תוך כיווץ מקסימלי של הגב העליון והצוואר, ורק לאחר מכן חזרו, לאט, אל עמידת המוצא.
   

המלצות:

1. יש לשמור על הגוף זקוף למשך כל הסט. החזה קדימה, הכתפיים מיושרות לאחור, הגב ישר וקעור מעט בחלקו התחתון. אם קשה לכם להחזיק את הגוף במצב זה, יש להוריד ממשקל העבודה.
   
2. לכיווץ מקסימלי של שרירי המטרה, יש להרים את הכתפיים עד הסוף.
   
3. חשוב לעצור נשימה בזמן ההרמה. כך יהיה לכם קל יותר לשמור על גוף זקוף ולהתפקס על תנועה נכונה.
   
4. שרירי המטרה בתרגיל הם השריר המעוין וחלקו העליון של הטרפז. אלו שרירים שמגיבים טוב, וגדלים מהר במיוחד לרוחב ועובי. השרירים הללו גם יראו יפה ויחדדו את הכתפיים, ובכך ישוו לגוף גברי מראה אתלטי. מאידך, כאשר מדובר בגוף הנשי, התרגיל לא יוסיף חן, ולכן אנו ממליצים למתאמנות לא להתאהב בתרגיל זה. לפעמים אפילו עדיף לוותא עליו בכלל.
   
5. אין להגזים עם המשקל. אתם חייבים להיות מסוגלים להרים את הכתפיים עד הסוף. משקל גדול יגביל את טווח התנועה ויגרום לכם לכופף את הגב - בכך יכול להביא לפציעות.
   
6. למשך כל הסט התנועה של הכתפיים היא מעלה-מטה. אין לסובב את הכתפיים, זה גם מסוכן למפרקים וגם יסית את העומס משרירי המטרה.
   
7. יש להביט קדימה כל הזמן. אם תורידו את הראש – הגב לא ישאר ישר, אם תסיתו את הראש הצידה - העומס לא יהיה שווה בין שתי הכתפיים. בשני המקרים – אתם מסתכנים בפציעה.