פרפר הפוך (הרחקת כתפיים) באמצעות מכשיר

תרגיל הפרפר ההפוך נועד לפיסול מדוייק של חלקם האחורי של שרירי הדלתא, וחלקו העליון של הגב. בנוסף התרגיל מחזק את מפרקי הכתפיים, מה שיססיע למתאמן בעתיד בשיפור הכוח ומניעת פציעות כתפיים. יש לבצע 3-4 סטים של 8-15 חזרות, ולשלב את התרגיל בסיום אימון הכתפיים. לפניו ניתן לעשות פרפר רגיל, לחיצות כתפיים בעמידה או ישיבה או כפיפות כתפיים בעמידה או ישיבה. התרגיל מתאים למתאמנים מנוסים ומקצועיים.

טכניקת הביצוע:

1. כוונו את המושב והידיות של המכשיר. המרחק בין הידיות צריך להיות כרוחב הכתפיים, וכך שכאשר תפשטו את הידיים התנועה תתבצע במקביל לרצפה.
   
2. עמידת המוצא – החזה צמוד לגב המושב, הגוף מיושר, הגב זקוף ומעט מקוער באזור הגב התחתון. הידיים ישרות, אחיזה ניטרלית (כפות הידיים מופנות האחת כלפי השניה). פשטו מעט את הידיים כדי להרים את המשקל מהמעמד.
   
3. שאפו אוויר, עצרו את הנשימה. כווצו את שרירי הדלתא האחוריים והגב העליון ולאחר מכן פשטו ידיים ככל המתאפשר. וודאו שהמרפקים חוצים את קו הגב.
   
4. במצב זה עצרו לכמה רגעים, כווצו עוד יותר את שרירי הדלתא, נשפו וחזרו לעמידת המוצא.
   
5. עצרו גם כאן, וחזרו על התנועה.
   
6. אם מבנה המכשיר לא מאפשר את ביצוע התרגיל ללא כיפוף המרפקים, השתדלו לקבע אותם לאורך כל הסט. אין לכופפם או לפשטם בזמן הביצוע.
   

המלצות:

1. דמיינו שאתם עובדים עם המרפקים ולא עם הידיים. זה יעזור לכם לבצע את התרגיל נכון, ללא הפעלת כוח ידיים, אלא באמצעות שרירי הדלתא והגב.
   
2. אין להזיז את הגוף – כך תהפכו את התנועה למדוייקת ונכונה יותר.
   
3. עצרו את הנשימה בזמן הרחקת הכתפיים. הדבר חשוב ביותר לפיתוח הכוח ומניעת פציעות הגב התחתון.
   
4. יש להביא את המרפקים אל מאחורי הגב. כך כיווץ שרירי המטרה יהיה אפקטיבי יותר.
   
5. אם אינכם יכולים להגיע רחוק עם המרפקים, הורידו מהמשקל ושקלו לעבוד על שיפור גמישות מפרק הכתף.
   
6. אין להגזים עם המשקל. התרגיל הופך לאפקטיבי לא בגלל משקל עבודה, אלא בהנתן טכניקה נכונה ומדוייקת.