חתירה לחזה באמצעות מוט T

.הודות לאופן ביצוע התרגיל, אין צורך לשמור על יציבות הגוף במהלכו, ולכן העומס יפוקס במלואו על חלקו התיכון של הגב. יש לבצע 3-5 סטים של 6-10 חזרות. מומלץ לשלב את התרגיל בתחילת האימון. לאחריו ניתן לבצע משיכות למיניהן, או חתירה בפולי. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. השכבו עם החזה על ספסל בשיפוע חיובי. הרגליים יציבות על הרצפה, או על המעמד המתאים אם קיים.
   
2. איחזו במוט T באחיזה נטרלית (כפות הידיים מופנות האחת כלפי השניה), צרה ככל האפשר. הידיים מיושרות, המשקל "תלוי" באוויר. זוהי עמידת המוצא.
   
3. שאפו אוויר ועצרו את הנשימה. משכו את המשקל אל החזה. המרפקים נעים מעלה – מטה, מקבילים זה לזה.
   
4. יש להרים את המרפקים גבוה ככל האפשר מעל קו הגב.
   
5. בנקודה העליונה נשפו, כווצו עוד יותר את שרירי הגב, והורידו את המשקל בעדינות.
   

המלצות:

1. בזמן ביצוע התרגיל אין להרים את הגוף מהספסל. רק המרפקים והכתפיים נעים. החזה נשאר תמיד צמוד לספסל והרגליים על הרצפה.
   
2. יש להרים את המשקל באמצעות שרירי הגב והכתפיים, ולא באמצעות הידיים.
   
3. השתדלו להרים את המשקל גבוה ככל הניתן. אם תצליחו להצמיד את השכמות ולכווץ את שרירי הגב, השריר הרחיב, הטרפז התיכון והמעוין, זו תהיה תוספת אופטימלית.
   
4. לפני כל חזרה וודאו כי ידייכם מיושרות והמשקל אינו מונח על המעמד. בהתחלה המרפקים כפופים, ולכן תפעילו את השריר הדו-ראשי באופן לא מודע.
   
5. אם תעצרו בנקודה העליונה לכמה רגעים, הכיווץ של שרירי הגב יהיה משמעותי יותר.
   
6. אם למכשיר יש ידיות מקבילות, אחזו בהן באחיזה עליונה. הידיים ינועו לצדדים, ובכך חלקם העליון של שרירי הגב יופעל גם. כך תגרמו לשרירי הדלתא האחוריים, לשריר הרחיב, לשריר המעוין ולטרפז התיכון לעבוד.