חתירה לחזה בפולי תחתון

התרגיל נועד לפקס את העומס על חלקו התחתון של השריר הרחיב, ובכך להביא לגדילתו. בנוסף, הוא ירחיב את השריר ויגרום להבלטה של חלקו התחתון.. יש לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות. מומלץ לבצע את התרגיל בסוף אימון גב. לפניו יש לעשות הרמת משקל למותן בהטיה ואחריו משיכות באמצעות פולי עליון. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. מחברים ידית צרה למכשיר קרוס-אובר או פולי תחתון, ומתיישבים לידו. אם אין לכם ידית צרה, ניתן לחבר שתי ידיות D.
2. כופפו מעט את הברכיים, כפות הרגלים יציבות ונטועות ברצפה. התכופפו קדימה ואחזו בידית באחיזה רגילה.
   
3. הטו את פלג הגוף העליון אחורנית, עד שהגב מתיישר. החזה בחוץ, הידיים ישרות, הקבל מתוח והמשקל מורם. זוהי עמידת המוצא.
   
4. שאפו אוויר ומשכו את הידיים לכוון הבטן. המרפקים זזים במקביל לגוף אחורנית. השתדלו למשוך את המרפקים והכתפיים ככל שמתאפשר לאחור.
   
5. כווצו את שרירי הגב והחזיקו מספר רגעים. לאחר מכן נשפו, וחזרו לעמידת המוצא.
   
6. יש לשמור על גב זקוף ללא תזוזה, עם קיעור קטן בחלקו התחתון, למשך כל הסט. את המשיכה יש לבצע בעזרת שרירי הגב העליון ולא התחתון.
   

המלצות:

1. התרגיל מפקס את העומס על חלקו התחתון של השריר הרחיב. אולם ככל שאתם מתקרבים לנקודה העליונה של התרגיל, העומס מוסת אל חלקו העליון של השריר, ואל חלקו התיכון של שריר הטרפז.
   
2. ככל שהמרפקים חוצים יותר את קו הגב, כך גדל כיווץ שרירי המטרה.
   
3. אין 'להתנדנד' עם הגב, נסו לשמור על העקמומיות הטבעית שלו. אם תתנדנדו, תיצרו עומס על חוליות עמוד השדרה, ובכך תהיו חשופים יותר לפציעות.
   
4. השריר הדו-ראשי של היד משמש רק לייצוב המרפקים. אל תמשכו בעזרתו.
   
5. יש לקבע את הברכיים. השתדלו לא לכופף ולא לפשוט אותן. עצרו את הנשימה בזמן המשיכה.
   
6. אם ברצונכם להגדיל את העומס על חלקיו העליון והתיכון של הגב, החליפו את הידית במוט ישר. אחזו בו מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
   
7. על מנת להפוך את התרגיל לתרגיל מבודד, החליפו את הידית במוט ברוחב הכתפיים או מעט יותר, עם ידיות D בקצווות.