הרחקת כתפיים אופקית בהטיה באמצעות משקולות יד

התרגיל הוא תרגיל מבודד לראש האחורי של שריר הדלתא. הוא תורם להבלטת השריר על רקע של שרירי הגב אחרים. יש לבצע 2-4 סטים של 8-12 חזרות. מומלץ לסיים את האימון בתרגיל זה. לפניו ניתן לעשות לחיצת כתפיים באמצעות משקולות יד או משקל חופשי בעמידה או בישיבה, הרחקה או כפיפות כתפיים בעמידה. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. החזיקו את משקולות היד באחיזה ניטרלית.
   
2. כופפו את הגוף קדימה, כך שפלג הגוף העליון יהיה מקביל לרצפה. הגב ישר, מעט מקוער באזור הגב התחתון.
   
3. אם אתם מרגישים לחץ בחלקה האחורי של הירך, כופפו מעט את הברכיים. חשוב לא לכופף את עמוד השדרה. אם שרירי הגב התחתון חלשים מעט, שכבו על ספסל אופקי. יש להתמקם כך שהחזה יהיה מעבר לספסל, והרגליים עומדות יציב על הרצפה.
   
4. עמדת המוצא – הידיים פשוטות ומחזיקות במשקולות היד. קבעו את המרפקים – אין לפשטם או לכופפם עד סוף הסט. התנועה חייבית להתבצע ע"י מפרק הכתף בלבד, כל המפרקים האחרים לא זזים.
   
5. שאפו אוויר ועצרו את הנשימה. כווצו את שרירי הדלתא והטרפז בכל הכוח, ומיד אח"כ הרחיקו את הכתפיים לצדדים. נסו להרים את הידיים גבוה ככל האפשר.
   
6. הידיים חייבות לזוז רק במישור האנכי, אין להזיזן קדימה או אחורה.
   
7. בנקודה העליונה המרפקים יהיו מעל לגב.
   
8. נשפו, והורידו את הידיים לנקודת המוצא. לאחר הפסקה קטנה, חזרו על התנועה.
   

המלצות:

1. יש להחזיק את הגב זקוף לאורך כל התרגיל, עם קיעור קטן באיזור הגב התחתון. כל קימור של הגב יכול להגמר בפציעה.
   
2. עצירת הנשימה בזמן ביצוע התרגיל מייצבת את עמוד השדרה ומאפשרת לכם לעבוד עם משקל גדול יותר.
   
3. כדי להביא לעומס מקסימלי על חלקם האחורי של שרירי הדלתא, יש להוריד כתפיים בנקודה התחתונה ולהרים את הידיים גבוה ככל האפשר בנקודה העליונה. אין לקרב שכמות בנקודה העליונה.
   
4. קירוב שכמות יעביר את העומס לחלקיהם התיכונים של שריר הטרפז ושריר המעויין.
   
5. השתדלו לא להשתמש במשקולות כבדות מדי. ברב המקרים זה יפגע בטכניקת הביצוע ויביא לפציעות.
   
6. יש ליישר את הידיים ככל האפשר. ניתן לכופף מרפקים מעט, אך ככל שהמרפקים יהיו כפופים יותר, כך העומס על שרירי המטרה יפחת.
   
7. אפשרות נוספת לביצוע התרגיל היא פשיטות כתפיים אלכסוניות בהטייה במכשיר הקרוס-אובר. עמדו במרכז המכשיר, כך שהכתפיים מקבילות לעמודים. חברו ידיות D לרולרים התחתונים ובצעו את התרגיל. החסרון של ביצוע כזה הוא שאין אפשרות להשיג אמפליטודה מלאה בעזרות הקרוס-אובר, היות ואין אפשרות להרים את הידיים מעל הגב בשל ההצלבה של הכבלים.
   
8. אפשרות נוספת היא הרחקת כתף אחת בפולי תחתון על הברכיים. עמדו על הברכיים ליד המכשיר. העמידו את היד החופשיה על הרצפה. הקפידו להחזיק את הכתף של היד העובדת כלפי מעלה, אחרת בהגעכם לנקודת המוצא הרצפה תפריע לידית לחזור.