משיכת פולי עליון

מטרת התרגיל - פיתוח הגב העליון, בדגש על חלקו העליון של השריר הרחיב. יש לבצע 3-5 סטים של 6-12 חזרות. ניתן לפתוח את אימון הגב מתרגיל זה, מיד לאחר ביצוע עליות מתח. לאחר מכן, ניתן לבצע הרמות אופקיות או בשיפוע. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. התאימו את מעצורי הרגליים כך שהירך לא תזוז מהספסל בשום אופן. וודאו כי המוט ממוקם מעל החזה, ולא מעל הראש.
   
2. אחזו במוט באחיזה ישרה (כפות הידיים כלפי מטה), משכו אותו מטה מעט והתיישבו, תוך הכנסת הברכיים מתחת למעצורים.
   
3. הכתפיים מורמות, הידיים ישרות והגב זקוף - זוהי עמדת המוצא. הרגליים חייבות להיות יציבות על הרצפה, והיריכיים אינן זזות.
   
4. יש לכווץ את הגב התחתון והבטן לאורך כל ביצוע התרגיל, על מנת לשמור על גב זקוף לאורך כל הסט.
   
5. שאפו אוויר ועצרו נשימה. כווצו את השריר הרחיב ומשכו את המוט כלפי מטה, תוך קירוב השכמות.
   
6. המרפקים מופנים אחורה והצידה, וזזים במקביל לגוף. כשהמוט יגיע לרמת הכתפיים, ניתן לעשות עצירה קטנה, לכווץ את הגב העליון עוד יותר, ולאחר מכן להחזיר את המוט למעלה.
   
7. ניתן גם לעצור בנקודה העליונה, כך תוכלו למתוח את השריר הרחיב עוד יותר.
   

המלצות:

1. וודאו כי ידיכם ישרות, הגוף זקוף והכתפיים מורמת טרם תחילת התרגיל. זוהי הדרך היחידה להגיע לאמפליטודה מקסימלית, ולפקס את העומס על השריר הרחיב.
   
2. ככל שהאחיזה תהיה רחבה יותר, כך חלקו העליון של השריר יעבוד קשה יותר. זה מה שיקבע את רוחב הגב שלכם. באחיזה צרה, העומס יפוקס על חלקו התחתון של השריר הרחיב. הרוחב האופטימלי הוא 30-50 ס"מ יותר מרוחב הכתפיים.
   
3. אם המטרה להתפקס על חלקו העליון של הגב, יש להחזיק את הגוף זקוף ולמשוך את המוט ישירות למטה. אם המטרה היא חלקם האחורי של שרירי הדלתא והגב התחתון, יש להזיז את הגוף אחורה בזמן המשיכה.
   
4. על מנת להקל על עצמכם להחזיק את הגוף זקוף, יש לעצור את הנשימה. זה גם יסייע לכם לפתח תנועה חזקה ובטוחה יותר.
   
5. התחילו את התנועה מטה מקירוב השכמות.
   
6. לאחר מכן המשיכו את התנועה בעזרת המרפקים, שיזוזו כלפי מטה.
   
7. יש להוריד את המוט עד לחלקו העליון של החזה או עד הכתפיים.
   
8. אין לבצע את התנועה בעזרת השריר הדו-ראשי. הוא משחק תפקיד אחר בתרגיל - קיבוע מפרקי המרפק. אם המטרה שלכם היא השריר הדו-ראשי וחלקו התחתון של השריר הרחיב, החליפו אחיזה באחיזה הפוכה (כפות הידיים כלפי מעלה).