הרמת כתפיים בעמידה עם משקולות יד

התרגיל מרחיב את שרירי הכתפיים ומחזק את חלקו העליון של הגב ואת הצוואר, תוך הדגשה של שריר הטרפז ביחס לשרירי הגב אהחרים ושרירי הדלתא. יש לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות. התרגיל משתלב באמצע אימון הטרפז. לפניו, ניתן לבצע הרמת כתפיים עם מוט, ואחריו - הרמת משקל לסנטר. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. עמדו ישר ואחזו במשקולת כבדה בכל יד. הרגליים רחבות מעט מהכתפיים. הברכיים מיושרות, אך לא נעולות.
   
2. המשקולות החופשיים בצידי הגוף. הזיזו אותם מעט קדימה, בעזרת סיבוב כפות הידיים לכיוון הקדמי של השוק. יישרו את הגוף והרימו את הסנטר, עד שיהיה מקביל לרצפה. החזה מיושר, הכתפיים משוכות אחורה. בעמידת המוצא, הגב ישר וכפוף מעט באזור הגב התחתון. הידיים ושרירי הדלתא משוחררים, לא עד הסוף, כך שהכתפיים לא יסטו קדימה ולא ירדו מטה.
   
3. שאפו אוויר ועצרו את הנשימה. כווצו את שרירי הטרפז, והרימו את הכתפיים עד הסוף. הכתפיים חייבות לזוז רק למעלה - ללא כל תנועה קדימה. אין לכופף מרפקים. המטרה היא להרים את המשקל רק בעזרת שריר הטרפז.
   
4. כשהגעתם לנקודה העליונה, נשפו, כווצו את שריר הטרפז ונסו להחזיק אותו בתנוחה זו מספר שניות.
   
5. הורידו את הכתפיים וחיזרו אל עמידת המוצא.
   
6. עצרו לרגע בנקודה התחתונה, וחזרו על התרגיל.
   

המלצות:

1. מתחו וחממו היטב את מפרקי הכתפיים בטרם ביצוע התרגיל. לשם כך ניתן להיתלות על המוט, ולבצע כמה עליות מתח חלקיות (10-15 ס"מ), תוך שיחרורן המלא של הידיים בנקודה התחתונה.
   
2. למרות שהתרגיל מבוצע רק בעזרת שריר הטרפז, אין לשחרר את הידיים ואת שרירי הדלתא לחלוטין. זה חשוב במיוחד בתחילת התרגיל, שכן אלו השרירים שמחזיקים את הכתפיים משוכות לאחור – אלמנט חשוב מאוד, היות ואילו הכתפיים יזוזו קדימה, הגב יתקמר, ובכך תהיו חשופים יותר לפציעות.
   
3. ככל שהכתפיים עולות מעלה, כך חלקו העליון של שריר הטרפז עובד חזק יותר, מה שמביא לעליה במסה.
   
4. יש להשתמש במשקל כבד, אך לא כבד מידי. אחרת, לא תוכלו לבצע את התנועה באמפליטודה מקסימלית עם כתפיים משוכות לאחור.
   
5. עצרו את הנשימה בזמן ההרמה, זה יעזור לכם להחזיק את הגוף זקוף, ובכך לכווץ את הטרפז באופן מקסימלי.
   
6. יש להרים את הכתפיים רק כלפי מעלה. אין לסובבן או להרימן באלכסון – זה מסוכן.
   
7. הביטו קדימה והחזיקו את הסנטר ישר. הורדת הראש יכולה להביא לפציעות.
   
8. הרמת הכתפיים מאפשרת לעבוד על חלקו העליון של שריר הטרפז עמוק יותר, מאשר ביצוע של אותו התרגיל עם מוט ומשקל חופשי.