עליות מתח

מתאמנים רבים ממעטים מערכו של תרגיל זה, שכן הוא נראה פשוט, אבל זכרו - זהו התרגיל הטוב ביותר לפיתוח חלקו העליון של השריר הרחיב, והוא שיקבע את רוחב הגב שלכם. "כנפיים" גדולות יהפכו את גופכם למופת לגוף חסון ואסטתי. זהו אחד הקריטריונים החשובים ביותר לכל תחרות של בוני הגוף. עליות מתח הינו התרגיל הטוב והאפקטיבי ביותר להרחבת הגב, היות ומאפשר לפקס את העומס על חלקו העליון. הן גם ייתנו פוש עצום לעליה בכוח ובמסה של רוב שרירי הגב העליון. חובה לשלב עליות מתח בכל אימוני גב. כדאי גם להתחיל את האימון עם תרגיל זה. יש לבצע 2-5 סטים של 5-12 חזרות. לאחר ביצוע התרגיל ניתן לעבור לתרגילי משיכות למניהם או חתירה. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע

1. קפצו והחזיקו את המוט באחיזה רחבה כשהמרחק בין כפות הידיים עולה בכ-20-30 ס"מ על רוחב הכתפיים.
   
2. הנקודה התחתונה - תתלו על המוט, הידיים ישרות. רק שרירי פרק היד מכווצים בכדי לאפשר אחיזה טובה.
   
3. שאפו והחזיקו נשימה. כווצו את השריר הרחיב, ועלו כלפי מעלה תוך שימוש בכוח הגב. המרפקים נשארים כל הזמן באותו המקום. אין למשוך אותם לכוון הגוף.
   
4. המשיכו לעלות עד שהסנטר יגיע לגובה המוט. זוהי הנקודה העליונה.
   
5. נשפו והורידו את הגוף בהדרגה למטה.
   

המלצות

1. השתדלו לא לכווץ את השריר הדו-ראשי של היד בזמן העליה. יש לעלות עם שרירי הגב בלבד.
   
2. חלקו העליון של השריר הרחיב קובע את רוחב הגב. אחיזה רחבה מפקסת את העומס על שריר זה, אחיזה צרה - על חלקו התחתון הגב העליון ועל שרירי החזה. לכן יש לעלות באחיזה רחבה ככל האפשר.
   
3. הנקודה עליונה היא כשהסנטר נמצא בגובה המוט או מעט מעליו. השתדלו לא לקרב את המרפקים לגוף, בכדי לא להקטין את אמפליטידת הכיווץ של השריר הרחיב.
   
4. אם שרירי הגב שלכם חלשים יחסית, יהיה קשה לעלות באמפליטידה מלאה. לכן כדאי להעזר בחבר, או במכשיר עם תמיכה לרגליים בכדי לעלות. ניתן גם לשלב בהתחלה משיכות בפולי עליון, אם אין אפשרות אחרת.