הרמת משקולות למותן

תרגיל זה יאמן את חלקו המרכזי של הגב. זהו התרגיל הטוב ביותר בכדי להוסיף "עובי" לשריר המעוין, החלק העליון של השריר הרחיב, והטרפז התיכון והתחתון. אלו השרירים שמשחקים תפקיד חשוב בכל תנועות הידיים, כשהמרפקים מורחקים אל אחורי הגב, או מתקדמים לעבר הגוף. יש לבצע 3-4 סטים של 6-10 חזרות. יש להתחיל את אימון הגב עם תרגיל זה. לאחר מכן, ניתן לבצע תרגילי חתירה אופקיים או אנכיים. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע

1. עמדו לפני המוט. כופפו מעט את הברכיים, והעמידו אותן ברוחב הכתפיים. התכופפו, והחזיקו את המוט באחיזה עליונה. יש לשמור על מרחק שעולה מעט על רוחב הכתפיים בין כפות הידיים. התיישרו, והרימו את המשקל.
   
2. עמידת מוצא – כופפו את הגוף קדימה לכ-30 מעלות מקו הרצפה. הראש מסתכל קדימה. שרירי הגב התחתון מקווצים. יש לשמור את התנוחה עד סוף הסט. המשקל "תלוי" על ידיים ישרות.
   
3. שאפו אוויר והחזיקו נשימה. משכו את המוט למותן. המרפקים נעים קדימה ואחורה. אין להזיזם לצדדים. יש להרים את המרפקים כמה שאפשר למעלה.
   
4. משכו את המשקל, תוך קיווץ של שרירי הגב והכתפיים בלבד.
   
5. אין לשחרר את שרירי הגב עד סוף הסט.
   
6. כשהמוט נוגע במותן, נשפו והורידו את המשקל. לאחר מכן חזורו על התנועה.
   

המלצות

1. בזמן ביצוע התרגיל הרגליים, הגוף והראש חייבים להיות מקובעים, וללא כל תזוזה. שימו לב במיוחד למיקום פלג הגוף העליון. הוא חייב להיות מעל הקו המקביל לרצפה, ומתחת לקו ה-30 מעלות מהרצפה.
   
2. בעמידת המוצא יש לשים לב שהינכם יציבים. המרחק בין הרגליים כרוחב הכתפיים. הדבר נחוץ בכדי לקבע את הגוף.
   
3. האחיזה – רחבה מעט מרוחב הכתפיים. אחיזה כזאת תאפשר לכם לבצע את התרגיל באמפליטודה מלאה, כך שהכתפיים יעלו מעל קו הגב.
   
4. השתדלו למשוך מרפקים כמה שיותר גבוה. בנקודה העליונה הם אמורים להמצא מעל קו הגב. ככל שתרימו אותם גבוה יותר, כך שרירי הגב יעבדו חזק יותר.
   
5. בתחילת התרגיל העומס מפוקס על חלקו התחתון של השריר הרחיב. כשהמרפקים חוצים את קו הגב, העומס עולה כלפי מעלה ועתה מפוקס על חלקו התחתון של השריר, בשרירי המעויין והטרפז.
   
6. יש לשמור על גב חזק במשך כל התרגיל. קימור של הגב יביא לפציעות!
   
7. משקל כבד מדי לא יאפשר ביצוע נכון של התרגיל. במקרה זה תמשכו את המשקל עם כל הגוף, ולא עם שרירי הגב בלבד. בנוסף, לא תוכלו להרים את המרפקים.
   
8. בכדי להפעיל יותר את חלקו העליון של הגב, יש למשוך את המשקל לכיוון החזה תוך הזזת המרפקים לצדדים. זוהי וריאציה נוספת של התרגיל – קשה יותר.
   
9. שמרו על ברכיים כפופות מעט. כך תוכלו להבטיח יותר יציבות. עם לא תעשו זאת, תאלצו לקמר את הגב.