הדד-ליפט, או הרמת משקל

התרגיל נועד לעבוד על כוח, מסה ועוצמה של שרירי הגב, הרגלים וכל הגוף. מומלץ לבצע 2-5 סטים של 5-10 חזרות. יש להתחיל אימוני גב ואימוני רגליים מתרגיל זה. אם באותו יום עשיתם אימון גב, אימון רגליים מומלץ לעשות רק כעבור יומיים. התרגיל מיועד לספורטאים מנוסים ומקצועים בלבד.

טכניקת הביצוע

1. העמידו את המוט על המעמד והעמיסו משקל משני צדדיו בצורה מאוזנת (משקל משמאל ואז משקל מימין ושוב משמאל). החזיקו את המוט ברוחב הכתפיים, וישרו את הגב.
   
2. עמידת מוצא - ידיים ישרות, מוט נוגע ברגליים. שרירי הגב התחתון מתוחים, הגב ישר, וניתן לראות את הקשת שמייצרת עקמומיותו הטבעית. העיניים מסתכלות ישר, כתפיים וחזה זקופים.
   
3. שאפו אוויר והחזיקו את הנשימה. כפפו ברכיים תוך הזזה של האגן אחורה, והורידו את המוט מהמעמד.
   
4. בירידה יש להחזיק את הגב זקוף.
   
5. הנקודה התחתונה תלויה ביכולתכם להטות את הגוף ללא כיפוף עמוד שדרה. בממוצא מדובר על כ-45-50 מעלות בין הגוף לרגלים.
   
6. בהגעתכם לנקודה התחתונה כווצו את השרירים בחלקו האחורי של העכוז. מכאן משכו את המשקל כלפי מעלה, תוך קימה מהישיבה. ישרו את הרגליים, וכשהרגל כמעט ישרה, סיימו את התנועה עם שרירי הירך והגב התחתון. יישרו את הגב והרגליים. במצב זה, הגב נשען מעט לאחור.
   
7. אחרי החלק הקשה ביותר של העליה נשפו. ולאחר שאתם כבר עומדים זקוף, עשו הפסקה קטנה וכווצו את שרירי הגב והרגליים.
   

1. אין לקמר את הגב במהלך התרגיל, החזיקו את שרירי הגב התחתון מכווצים כל הזמן. כך תוכלו לשמר את עקומומיותו הטבעית של עמוד השדרה. ניתן לשחרר את שרירי הגב התחתון רק לאחר סיום הסט. אם תעקמו את הגב - הפציעה מובטחת.
   
2. עצירת הנשימה תסייע לשמירה על הגב בצורה הנכונה, ולביצוע נכון יותר של התרגיל.
   
3. לאחר יישור הרגליים בנקודה העליונה עשו עצירה קטנה. כך תרגמו לשריר הדו -ראשי של הרגל לעבוד בצורה אופטימלית.
   
4. אין להרים משקל בעזרת כוח הידיים, אלא בעזרת שרירי הירכיים. הגב, הכתפיים והצוואר צריכים לזוז כיחידה אחת. בזמן ביצוע התרגיל הידיים ישרות כל הזמן.
   
5. בכדי לבצע את התרגיל נכון וללא פציעות, נדרשת גמישות במפרקי העכוז ושרירים חזקים בגב התחתון. אם זה לא המצב אצלכם, יש לחזק אותם בטרם תחילת שילובו של התרגיל באימון. ניתן לעשות זאת, למשל, ע"י כפיפות גוף עם משקל על השכמות.
   
6. בזמן ביצוע התרגיל שרירי הגב מכווצים כל הזמן בכדי להחזיק את עמוד השדרה. העומס הראשי נופל על השרירים הפושטים של הגב. העומס הגדול ביותר נוצר בחלקה התחתון של התנועה. שרירי הטרפז והמעויין עוזרים גם הם, היות ומונעים לקימור גב.
   
7. הרמת המשקל נעשית ע"י שרירי הרגליים. בהתחלה השריר הנרחב. ביישור חלק גדול נופל על הארבע- והדו-ראשיים של הרגל. אולם בכל זאת, רוב הזמן, מרבית העומס נופלת על שרירי הירך האחוריים.