משיכות מטה בעמידה באמצעות פולי עליון

התרגיל מפעיל שתי קבוצות שרירים – הרחיב של הגב וחלקם התחתון של שרירי החזה. שאר השרירים כמעט ולא עובדים. זוהי הסיבה לכך שמבצעים תרגיל זה לצרכי עיצוב וחידוד פלג הגוף העליון. יש לבצע 2-4 סטים של 8-12 חזרות. יש לשלב את התרגיל בסוף אימון גב. לפניו ניתן לעשות משיכות וחתירות למינהן במכשיר הפולי. התרגיל מתאים למתאמנים מנוסים ומקצועיים.

טכניקת הביצוע:

1. עמדו עם הפנים כלפי המכשיר כשהמוט מעל ראשכם. 
   
2. אחזו במוט ברוחב הכתפיים באחיזה עלית. עשו צעד קטן (25-35 ס"מ) אחורה. הגוף זקוף. 
   
3. כופפו מעט את המרפקים והטו אותם טיפה קדימה (15-20°), כך שהמשקל יתרומם מעט מהמעמד. אם אתם גבוהים עמדו על הברכיים. זוהי עמידת המוצא. 
   
4. הגוף זקוף, הגב קעור באזור המותן, ושריריו מחזיקים אותו יציב עד סוף הסט. 
   
5. שאפו אוויר, כווצו את השריר הרחיב. עצרו את הנשימה ומשכו את המוט כלפי מטה לכיוון הירך, כשידייכם ישרות. 
   
6. כשהמוט יגע בירך, עצרו וכווצו עוד יותר את השריר הרחיב. 
   
7. נשפו והחזירו את המוט לנקודת המוצא. אין לכופף מרפקים במהלך התנועה במשך כל הסט (למעט הכיפוף הקל שעשיתם מההתחלה). התרגיל מבוצע בידיים ישרות. 
   

המלצות:

1. בנקודת המוצא ידייכם חייבות להיות מופנות כלפי מעלה (הזווית המקסימלית מהציר האנכי היא 15-20°). אם ידיים יהיו ממוקמות נמוך יותר, טווח התנועה יתקצר והתרגיל יהפוך לפחות אפקטיבי. 
   
2. מרפקים כפופים ממש מעט ולא זזים במשך כל הסט. אם הכיפוף יהיה גדול יותר, העומס יוסט מחלקו העליון של השריר הרחיב אל חלקו התחתון. 
   
3. התנועה מתבצעת בעזרת מפרק הכתף בלבד. 
   
4. גופכם חייב להיות יציב וללא תנודות כל הזמן. 
   
5. אל תגזימו עם המשקל. ככל שהמשקל יהיה גבוה יותר, כך תצטרכו לכופף את המרפקים יותר, ובכך תקטינו את העומס על שרירי המטרה. 
   
6. על מנת לכווץ את השריר הרחיב חזק יותר, יש לשמור על גוף זקוף וליצור את הנשימה בזמן משיכת המשקל כלפי מטה.