חתירה לחזה מלמטה במכשיר קרוס-אובר

התרגיל מעמיס על חלקם העליון של שרירי החזה, ומומלץ ליצירת חייץ בין הצד השמאלי לצד הימיני של החזה העליון. כמו כן, הוא תורם להפרדה בין שרירי החזה לבין חלקם הקדמי של שרירי הדלתא. יש לבצע 2-4 סטים של 8-15 חזרות. התרגיל הינו תרגיל "פאמפינג", ולכן יש לשלבו בסוף האימון. לפניו ניתן לעשות תרגילי חזה באמצעות משקולות יד או משקל חופשי. התרגיל מתאים למתאמנים מנוסים ומקצועים.

טכניקת הביצוע:

1. חברו ידיות D לשני צידי החבלים התחתונים של מכשיר הקרוס אובר. אחזו בהן באחיזה מלמעלה, וסובבו אותן כך שכפות הידיים יופנו קדימה. וודאו כי אתם עומדים במרכז המכשיר. עשו צעד קדימה – כך תהיו יציבים יותר.
   
2. כופפו מעט את המרפקים והברכיים. הטו את גופכם קדימה ב-10-20°. אין לשנות את זווית המרפקים עד סוף הסט. אם אינכם מצליחים, הקטינו את משקל העבודה.
   
3. שאפו אוויר, עצרו נשימה וקרבו את הידיות לאזור הבטן. יש להגיע למצב בו הידיות נוגעות או אפילו חוצות האחת את השניה.
   
4. עצרו לרגע בנקודה זו, נשפו, והחזירו את הידיות במצב ההתחלתי בצורה מבוקרת.
   
5. המפרק היחיד שמשתתף בתנועה הוא מפרק הכתף.
   

המלצות:

1. השתדלו לעצור את הנשימה בזמן קירוב הידיות, זה יעזור לכם לשמור על הגוף יציב ולהתפקס על הביצוע. אין לשחרר את השרירים בזמן הנשיפה. תנועת הידיים חייבת להשאר זהה בכל החזרות.
   
2. ביצוע התרגיל ללא כיפוף מרפקים עלול לגרום לפציעתו את המרפק.
   
3. השתדלו לקרב את הידיות כמה שיותר גבוה וקרוב לגוף – כך הפוקוס על שרירי המטרה יהיה טוב יותר.
   
4. אם תחצו את הידיות בסוף בתנועה – תפעילו גם את שריר המישור הקדמי ואת שריר החזה הקטן.
   
5. זכרו שכל התנועה מגיעה ממפרק הכתף. אין לשנות את זווית המרפקים או תנוחת הגוף.
   
6. ניתן לשלב את התרגיל עם חתירה מלמעלה באותו מכשיר – כך תצרו הפרדה טובה אף יותר בין שני חצאיו של החזה.