פרפר חזה באמצאות משקולות יד על ספסל בשיפוע חיובי

פרפר חזה על ספסל בשיפוע חיובי מבודד את הצד הפנימי של שריר החזה הגדול. בנוסף, זהו אחד התרגילים האפקטיבים ביותר לחלקו העליון של החזה. יש לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות בסוף האימון. לפניו ניתן לעשות לחיצות חזה באמצאות שקולות יד או מוט. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

כוונו את הספסל לשיפוע של 25-45°. אין לכוון לשיפוע גדול או קטן יותר. מעבר לטווח הנדרש, שיפוע קטן יותר יפקס את העומס על חלקו העליון של החזה, ואילו שיפוע גדול יותר יפקסו על שרירי הדלתא.
העמידו את הרגליים יציב של הרצפה, הצמידו את הראש והכתפיים לספסל. אין לקער את הגב.
אחזו במשקולות כך שכפות הידיים פונות האחת כלפי השניה. קרבו אותן מעל החזה. כופפו מעט את המרפקים. זוהי עמידת המוצא. אין לכופף או לפשוט את המרפקים עד סוף הסט.
שאפו אוויר, החזיקו את הנשימה והרחיקו את הידיים לצדדים עד הסוף. וודאו כי המשקולות והמרפקים נעים במישור אנכי בלבד (למעלה ולמטה).
כשהמרפקים יגיעו לרמת הכתפיים, שנו כיוון וחזרו בעדינות לעמידת המוצא.
יש לנשוף רק אחרי שעברתם את הנקודה הקשה ביותר.
בהגיעכם לעמידת המוצא עצרו לכמה רגעים, כווצו את השרירים וחזרו על התנועה.

המלצות:

זכרו כי התנועה אינה לחיצה, כמו בלחיצות חזה, אלא משיכה, ולכן משקל העבודה צריך להיות נמוך יותר מזה שאיתו אתם עובדים בלחיצת חזה.
יש חשיבות רבה לקיבוע המרפקים ואי הזזתם במהלך ביצוע התרגיל. כיפוף המרפקים בסוף התנועה יהפוך את התרגיל למין לחיצות, יהיה פחות אפקטיבי ויכול לגרום לפציעה של המרפק. אם אינכם יכולים להתמודד עם המשקל בסוף התנועה, יש להקטינו.
הורדה של המרפקים הרבה מתחת לקו הכתפיים מסוכנת מאוד. יש לוודא כי מיד בהגיעכם לנקודה התחתונה, אתם מתחילים את התנועה חזרה.
גופכם יהיה יציב יותר ובכך יקל על ביצוע התרגיל עם תחזיקו את הנשימה.
בנקודה העליונה יש לקרב את המשקולות ככל המתאפשר. כך התרגיל יהיה אפקטיבי יותר עבור שריר המסור הקדמי וכיווץ שריר החזה יהיה גדול יותר.
אין להרים את הידיים מהרצפה, זה גם מסוכן וגם לא יעיל.
אין למהר. יש לבצע את התנועה בצורה חלקה ומתונה, אחרת תהפכו את התרגיל ללחיצות.
יש לשמור על כיוון התנועה מעלה – מטה, אם לא תעשו זאת במקרה הטוב תסיתו את העומס משרירי המטרה, ובמקרה הרע – תפצעו.

חתירה לחזה מלמטה במכשיר קרוס-אובר

התרגיל מעמיס על חלקם העליון של שרירי החזה, ומומלץ ליצירת חייץ בין הצד השמאלי לצד הימיני של החזה העליון. כמו כן, הוא תורם להפרדה בין שרירי החזה לבין חלקם הקדמי של שרירי הדלתא.

לחיצת חזה

לחיצת חזה נועד לעבוד על הגדלת המסה ושיפור הכוח של שרירי החזה. העומס מפוקס על חלקו התיכון של השריר. עם זאת, גם חלקיו העליון והתחתון עובדים חזק מאוד. בכדי להגיע לפוקוס כזה, יש להחזיק את המוט באחיזה רחבה. אם תחזיקו אותו ברוחב הכתפיים, רוב העומס יופנה אל הידיים והכתפיים.

האק סקוואט – שפיפות ברכיים עם משקל מאחורה

התרגיל אפקטיבי יותר מאשר שפיפות רגליים רגילות בשל פיקוס העומס על השרירים הארבע-ראשיים של הרגל, במיוחד על חלקם הצידי. זוהי הסיבה שמשתמשים בתרגיל לצורך גידול מסת הרגליים, וחידוד צורת השוק.