לחיצת חזה באמצעות משקולות יד

התרגיל מחזק ומהדק את שרירי החזה, ובכך עוזר משמעותית בתהליך העליה במסת השריר. כמו כן, הוא מאפשר לחדד את שני חציי החזה, במיוחד כשאתם מצמידים את משקולות היד בנקודה העליונה. יש לבצע 3-5 סטים של 7-12 חזרות. ניתן לשלב את התרגיל בתחילת האימון, או כתחליף ללחיצת חזה באמצעות מוט. לאחריו ניתן לבצע לחיצות חזה בשיפוע חיובי או פרפר חזה באמצעות משקולות יד. בסיום האימון יש לעשות תרגילים מבודדים כגון פרפר חזה במכשיר הקרוס-אובר, או במכשיר לפרפר חזה. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. הניחו את משקולות היד לצדי ספסל האימונים, הידיות מקבילות לספסל. הצמידו ראש, כתפיים ועכוז לספסל. הרגליים יציבות על הרצפה, ברוחב העולה מעט על רוחב הכתפיים.
   
2. אחזו במשקולות באחיזה מלמעלה, כשכפות הידיים מופנות אחת אל השניה. כופפו מרפקים, והרימו את המשקולות עד גובה החזה. לאחר מכן, תוך כדי סיבוב פרק כף היד, לחצו את המשקולות כלפי מעלה. הידיים מיושרות והמשקולות בדיוק מעל החזה, כשהן נוגעות זו בזו. הידיות מקבילות לספסל, כפות הידיים מופנות מעלה וקדימה. זוהי עמידת המוצא.
   
3. שאפו ועצרו נשימה. הורידו את המשקולות בקשת אל צדי החזה. המשקולות נשארות מקבילות לרצפה.
   
4. בהגיעכם לנקודה התחתונה, מבלי לעצור, הרימו שוב את המשקולות כלפי מעלה בקשת, כך שהן נושקות זו לזו בנקודה העליונה.
   
5. נשפו לאחר שעברתם את הנקודה הקשה ביותר.
   
6. בנקודה העליונה עצרו לשניה, והצמידו עוד יותר את המשקולות.
   

המלצות:

1. ביצוע התרגיל מצריך מאמץ כדי להחזיק את המשקולות בצורה יציבה במקביל לרצפה, לכל אורך התנועה. לכן, משקלן הכולל של שתי המשקולות צריך להיות נמוך ממשקל מוט איתו אתם עובדים בדרך כלל.
   
2. אם משקל המשקולות אינו גדול, ניתן לנשום חופשי כרצונכם. אחרת, יש משמעות גדולה לסדר הנשימה.
   
3. עצירת הנשימה מאפשרת לייצב את בית החזה והגב, ולייצר בסיס טוב לשרירים העובדים. כשאתם נושפים, השרירים המייצבים משתחררים ובכך ה"בסיס" נהיה פחות יציב. יש לנשוף רק אחרי שעברתם את הנקודה הקשה ביותר של התנועה.
   
4. אל "תעזרו" לעצמכם על ידי הרמה של הגב התחתון או העכוז. באופן זה אתם מסיתים את העומס הרחק מהחזה העליון והתיכון. אתם גם מגדילים את הסיכוי להפצע.
   
5. ניתן לבצע את התרגיל באחיזה ניטרלית (כשכפות הידיים מופנות האחת כלפי השניה). כך העומס יפוקס על חלקו העליון של החזה, השריר התלת-ראשי ושרירי הדלתא הקדמיים.
   
6. אפשרות נוספת לביצוע כדלהלן - בעמידת המוצא, כשהידיים מיושרות, שאפו אוויר ועצרו את הנשימה. הורידו את המשקולות באיטיות, תוך נשיפה בהתקרבותכם לנקודה התחתונה. בהגיעכם לשם, עצרו ללא שחרור השרירים, שאפו שוב, ולחצו את המשקולות כלפי מעלה. נשפו כשתעברו את הנקודה הקשה ביותר. בהגיעכם לנקודה העליונה עצרו לרגע, וחזרו על התנועה.