פרפר חזה בעמידה באמצעות כבלים (קרוס-אובר)

פרפר חזה הינו תרגיל לחידוד שרירי החזה ויצירת קו הפרדה ברור בין חלקו השמאלי לימני, ובינו לבין הבטן. יש לבצע 3-4 סטים של 10-15 חזרות בסוף האימון, כאשר את האימון מתחילים עם משקל חופשי או עם משקולות יד. התרגיל מיועד למתאמנים מנוסים ומעלה.

טכניקת הביצוע:

1. אחזו בידיות ה-D באחיזה עליונה (כשכפות הידיים כלפי מטה) והכבל מחובר בנקודה העליונה של מכשיר הקרוס-אובר. וודאו כי הינכם עומדים במרכז המכשיר. עשו צעד קטן קדימה עם רגל אחת ליתר יציבות.
   
2. עגלו את החזה והזיזו את העכוז לאחור. הטו את פלג הגוף העליון ב-15-30° קדימה.
   
3. כופפו מעט את המרפקים ושמרו על הזווית עד סוף הסט. המפרק היחיד שאמור לזוז הינו מפרק הכתפיים. פשטו ידיים לצדדים והרימו מעט את המשקל. זוהי עמידת המוצא.
   
4. מלאו את הריאות אוויר ועיצרו נשימה. הצמידו את הידיות עד למגע בניהן. ניתן גם לעבור את נקודת המגע, ולהצליב כבלים.
   
5. בסוף התנועה (נגיעה של הידיות או הצלבה) נשפו ועיצרו בתנוחה לשניה בערך; חזרו לנקודת ההתחלה.
   

המלצות:

1. אם אינכם מסוגלים לשמור על זוויות המרפקים, ומנסים ליישר את הידיים או הגוף בנקודה התחתונה – המשקל גדול מדי וחלק מן העומס עובר לשריר התלת-ראשי. הקטינו את המשקל עד שתצליחו לשמור על הגוף יציב, ולבצע את התרגיל נכון.
   
2. לא מומלץ לשנות את זווית ההטיה של הגוף. כל העבודה אמורה להתבצע על ידי מפרק הכתף. שאר המפרקים לא צריכים לזוז בכלל.
   
3. זיכרו כי מטרת התרגיל – חלקו התחתון של החזה. לכן, יש להשתדל להצליב את הידיים באזור החזה. כמו כן, ככל שהגוף נטוי פחות, התרגיל אפקטיבי יותר והעומס יהיה מפוקס יותר.
   
4. השתלטו על הנשימה. זה מה שיעזור לכם לשמור על גוף ללא תזוזה גם בנקודה התחתונה.
   
5. מומלץ לעגל את הכתפיים כשמצליבים ידיות לפני החזה. כך תפעילו את שריר המסור, שמושך את עצם השכם קדימה והחוצה.