פרפר חזה במכונה

פרפר חזה במכונה הוא תרגיל אפקטיבי לחידוד שרירי החזה. התרגיל תורם לחזה מראה "מחוספס". יש לבצע 3-4 סטים של 8-15 חזרות, בסוף אימון חזה. לפני כן יש לבצע אימון חזה רגיל. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. התאימו את גובה המושב כך ששורש כף היד נמצא בגובה הכתפיים. האמות צמודות לכריות המכשיר.
   
2. ישרו את הגב, והצמידו אותו ואת הראש אל גב המכשיר. פסקו רגליים לרוחב הכתפיים, והעמידו אותן יציבות על הרצפה. הברכיים כפופות ב-90°.
   
3. שאפו אוויר, עצרו נשימה, והצמידו את הידיות אחת לשניה. נשפו ברגע שהידיות נוגעות זו בזו.
   
4. במצב זה, החזיקו את הידיים עוד מספר שניות בכדי להמשיך את העומס.
   
5. פשטו ידיים בעדינות וחזרו לעמדת המוצא. אין "לזרוק" את הידיות – זה יכול להביא לפציעות.
   
6. בהגיעכם לנקודת המוצא, חזרו מיד על התנועה.
   

המלצות:

1. אם אתם מרגישים אי-נוחות בכתפיים, או היתה לכם פציעה בכתף או בחזה, מומלץ לא לתת למרפקים לעבור את קו הגוף.
   
2. לא מומלץ לשחרר את הידיים בתנועה אחורה (חזרה אל נקודת המוצא), כך תסתכנו בפציעת הכתפיים.
   
3. להגברת כוחם של שרירי החזה, הצמדו ככל האפשר אל גב המושב, ושמרו על נשימה נכונה.