פרפר חזה

פרפר חזה – הינו תרגיל לחיזוק של חלקו התיכון של שריר החזה הגדול, וחשיפת "פסים" על השריר. יש לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות, בסופו של אימון חזה. לפני כן, מומלץ לבצע לחיצות חזה עם משקל או משקולות. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. שכבו על הספסל והצמידו את הראש והעכוז לספסל. הרגליים יציבות על הרצפה, ברוחב העולה מעט על רוחב הכתפיים. הברכיים בזווית של 90°. הגב חייב להשאר ישר לאורך כל התרגיל. אין לקמר או לקער את עמוד השדרה. כך תגיעו לעומס מקסימלי על שרירי החזה.
   
2. קחו את משקולות היד, כך שכפות הידיים מסתכלות אחת על השניה, והרימו אותן מעל לחזה. כופפו את המרפקים מעט. יש לשמור על זווית קבועה במרפקים לאורך כל התרגיל.
   
3. שאפו אוויר, עצרו את הנשימה, ופשטו את הידיים עם המשקולות לצדדים, כשהמשקולות והמרפקים נעים במישור המאונך לחזה.
   
4. כשהמרפקים נמצאים בקו הכתפיים, התחילו להרים את המשקולות כלפי מעלה באותו המישור – המאונך לחזה.
   
5. כשתעברו את הנקודה הקשה ביותר (קרוב לסוף התנועה), נשפו.
   
6. עצרו לרגע, כווצו את שרירי החזה, וחזרו על התרגיל.
   

המלצות:

1. יש לקבוע את משקל עבודה תוך התחשבות בעובדה שמשקל גדול מדי יאלץ אתכם לכופף את המרפק בנקודה התחתונה. זוהי תגובתו הטבעית של הגוף, שרוצה להמנע מפציעות – הוא מפעיל את השריר התלת-ראשי. הבעיה היא שכהמרפקים כפופים מדי, התרגיל הופך לתרגיל לחיצות חזה. בנוסף, לא מומלץ להוריד את המרפקים נמוך מדי (מתחת לקו הכתפיים) – זה יכול לגרום לפציעות.
   
2. כשאתם עוצרים את הנשימה, אתם מפעילים שרירים מייצבים השומרים על הגוף בתנוחה הנכונה. באופן זה העומס שנוצר בעת ביצוע התרגיל יתפקס בשרירי המטרה, ולא יתבזבז על ייצוב הגוף.
   
3. נשפו בנקודת העומס המקסימלית.
   
4. מומלץ מאוד לשלב את התרגיל בכל אימון חזה, שכן הוא האפקטיבי ביותר לחלקו התיכון של שריר החזה הגדול, ובנוסף עובד גם על גמישות השרירים.
   
5. יש לשמור על הזווית ההתחלתית במרפקים לאורך כל התרגיל, כך שהמשקולות והמרפקים נעים במישור המאונך לחזה. דמיינו שאתם מזיזים את המרפקים ולא את המשקולות – זה יעזור לכם לבצע את התנועה נכון.
   
6. לא מומלץ להרים את הרגליים – זה יכול לגרום לאובדן היציבות וכתוצאה מכך – לפציעות.