אין שיתופים... שתפו!
הודות לשיפוע, העומס מפוקס על חלקו העליון של החזה, ובכך מדגיש ומרחיב אותו. בדרך כלל מבצעים שלושה – ארבעה סטים של 6-12 חזרות. יש לשלב את התרגיל באימון החזה, היכנשהו באמצעו. ניתן לבצע לחיצות חזה בשכיבה לפני ולחיצות חזה עם משקולות יד או פרפר חזה אחרי. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.
טכניקת הביצוע:
- הרימו את גב הספסל בשיפוע של 15-40 מעלות. שכבו עליו. הציבו את כפות הרגליים על הרצפה, ברוחב העולה על רוחב הכתפיים. ראש, עכוז וכתפיים צמודים לספסל.
- אחזו את המוט באחיזה ישרה. המרחק בין כפות הידיים רחב מעט מרוחב הכתפיים.
- הורידו את המוט מהעמדות, והנמיכו בעדינות אל חלקו העליון של החזה. שאפו, עצרו נשימה, והרימו את המשקל כלפי מעלה עד הסוף. את המרפקים יש לכוון לצדדים.
- נשפו לאחר שעברתם את החלק הקשה ביותר, או בנקודה העליונה (הידיים ישרות, אך המרפקים אינם נעולים).
- בנקודה העליונה עצרו לרגע, וכווצו את שרירי החזה.
- שאפו, עצרו נשימה, והורידו את המוט אל חלקו העליון של החזה. מיד כשהמוט נוגע בחזה, שנו כיוון והרימו אותו שוב.
- ניתן לעשות הפסקה גם בנקודה התחתונה של התרגיל. במקרה זה, יש לנשוף, ואז לשאוף ולהרים את המוט תוך עצירת הנשימה.
- את כל תנועות התרגיל יש לבצע בקצב בינוני, ולא בחדות. אלמנט זה מקבל משנה תוקף בתנועה כלפי מטה.
המלצות:
- יש לעצור את הנשימה בזמן ביצוע התרגיל. כך תסייעו לשרירי הגב התחתון לייצב את עמוד השדרה. הגוף כולו, למעשה, יהיה יציב יותר, מה שייסיע לתוספת בכוח.
- יש לשמור על מרפקים מכוונים לצדדים בזמן הביצוע. ככל שהמרפקים יהיו קרובים יותר לגוף, כך יגדל העומס על הכתפיים.
- לכיווץ מקסימלי של שרירי החזה יש לישר ידיים, אך לא לנעול את המרפקים.
- לא כדאי לעשות את התרגיל באחיזה רחבה מדי. התוצאה תהיה עבודה באמפליטודה קטנה יותר, ויווצר עומס יתר על שרירי החזה, וייתכן ותגרמנה פציעות.
- אין ללחוץ את המשקל מהנקודה התחתונה באמצעות שרירי הגב התחתון (להמנע מקשת בגב). יש לעבוד בקצב בינוני, וללא תנועות חדות לכל אורך התרגיל.
- אל תתפרעו עם המשקל. התוצאות הן תוצר של טכניקה נכונה, ולא המשקל עצמו.
- אין לשחרר את שרירי הגב התחתון והבטן לכל אורך התרגיל. ככל ששרירים אלו יהיו מכווצים יותר, כך הגוף יהיה יציב יותר והתרגיל יהיה קל יותר לביצוע.
- עצירה בנקודה התחתונה תקשה על התנועה, היות ונדרש כוח מנוף בכדי להרים שוב את המשקל.
- יש להרים ולהוריד את המשקל בקצב אחיד ובינוני. קצב איטי מידי יגרום להעמסה מיותרת על המפרקים, יקשה על השליטה בכלי, ויהרוס את הטכניקה.
- זווית של עד 30° תפקס את העומס על חלקם התיכון של שרירי החזה. זווית של 30-45° תעביר את העומס לכוון שריר הדלתא.
ל הזכויות שמורות לסודית - תוכנית לפיתוח הגוף. כל היצירות שפורסמו כאן הינן תחת רישיון ייחוס-שימוש לא מסחרי-שיתוף זהה. חלק מהתמונות או הסרטים עשויים להיות כפופים לזכויות יוצרים או סימני מסחר נוספים.