לחיצת חזה

לחיצת חזה נועד לעבוד על הגדלת המסה ושיפור הכוח של שרירי החזה. העומס מפוקס על חלקו התיכון של השריר. עם זאת, גם חלקיו העליון והתחתון עובדים חזק מאוד. בכדי להגיע לפוקוס כזה, יש להחזיק את המוט באחיזה רחבה. אם תחזיקו אותו ברוחב הכתפיים, רוב העומס יופנה אל הידיים והכתפיים. מומלץ לבצע 3-6 סטים של 3 עד 12 חזרות. כמו כל התרגילים הבסיסיים, יש לבצע את התרגיל בתחילת אימון חזה. לאחר מכן ניתן לעשות לחיצת חזה עם משקולות יד. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

איך מבצעים את התרגיל?

1. שכבו על ספסל אופקי, כך שהמוט יהיה בדיוק מעל הראש ומעט מאחוריו. הצמידו ראש, עכוז וכתפיים אל הספסל. פסקו את הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים, ובססו אותן היטב על הרצפה.
   
2. אחזו את המוט באחיזה רחבה, כך שכפות ידיכם יופנו קדימה. המרחק בין כפות הידיים צריך להיות רחב יותר מהמרחק בין הכתפיים.
   
3. הורידו את המשקל מהמעמד, ולחצו כלפי מעלה עד הסוף. בנקודה העליונה הידיים צריכות להיות ישרות, אך המנעו מנעילת מרפקים. המוט צריך להיות מעל לחזה. זוהי עמדת המוצא. אם המשקל גדול מדי, יש להוריד מעט מהעמדה בעזרתו של חבר.
   
4. שאפו אוויר, והורידו את המשקל ישר אל חלקו התחתון של החזה. כשהמוט יגע בחזה עצרו, נשמו לרגע, ולחצו אותו כלפי מעלה וטיפה אחורה בלחיצה חזקה, כך שבנקודה העליונה המוט יהיה מעל הקו העליון של החזה.
   
5. נשפו רק לאחר שעברתם את הנקודה הקשה ביותר. בנקודה העליונה הידיים יהיו ישרות. בנקודה זו, עצרו לרגע וכווצו את שרירי החזה.
   
6. הורידו את המשקל בקצב איטי, הרימו בקצב בינוני.
   
7. אין צורך לעשות הפסקה בנקודה התחתונה. כשהמוט נוגע בחזה, הרימו אותו מיד.
   

המלצות

1. אין צורך לעצור בנקודה התחתונה. עם נגיעתו של המוט בחזה השרירים צריכים להיות מכווצים. השתמשו במומנט הנוצר, והקפיצו את המשקל כלפי מעלה. בעת עצירה אתם מחלישים את כיווץ השרירים, ותצטרכו לצמצמם מחדש בכדי להרים את המשקל. לכן, כל חזרה נוספת תהיה קשה יותר, וכתוצאה מכך תוכלו לעשות מספר קטן יותר של חזרות.
   
2. עצירת הנשימה בזמן ביצוע התרגיל חשובה מאוד, זאת בכדי להחזיק את הגוף במצב בטוח ויציב. כך תשקיעו יותר כוח. ככל שהגוף יציב יותר – התרגיל יהיה אפקטיבי יותר, וכן יווצר פחות עומס על המפרקים.
   
3. אין לעצור את הנשימה לזמן ממושך מדי. בזמן חזרה בודדת – כ-2-3 שניות.
   
4. סיימו את התנועה אם עברתם את החלק הקשה ביותר. אם אין לכם כוח, העזרו חבר. אין לעצור תוך כדי תנועה. המוט חייב לזוז כל הזמן.
   
5. ככל שהמשקל יהיה גדול יותר, כך תצטרכו להפעיל יותר כוח, והנשיפה תהיה חזקה יותר בעת ביצוע החלק הקשה.
   
6. בזמן ביצוע התרגיל לחצו על הרצפה עם כפות הרגליים והחזיקו את המוט כמה שיותר חזק, אך הקפידו לא להרים את העכוז והכתפיים מן הספסל, בכדי להגיע לכיווץ מקסימלי של השרירים.
   
7. בנקודה התחתונה אין להקפיץ את המשקל עם החזה, אלא להשתמש בחזה כמעמד בלבד. אחרת - תפצעו.