פשיטת כתפיים על ספסל (פול אובר) באמצעות משקולות יד

התרגיל הינו תרגיל מעבר מעולה בין אימון חזה לאימון גב, או בין אימון חזה לאימון התלת-ראשי. יש לבצע 3-4 סטים של 10-12 חזרות. ניתן לעשות את התרגיל בסופרסט עם סקוואט (לצורך ניפוח החזה) או בשיטת הפירמידה ההפוכה. התרגיל מתאים למתאמנים מנוסים ומקצועיים.

טכניקת הביצוע:

1. שכבו על ספסל אופקי או בשיפוע, כך שראשכם יהיה מחוץ לספסל, ובקשו מחבר להביא לכם את המשקולת. 
   
2. אחזו במשקולת, כופפו מעט את המרפקים והרימו את המשקולת מעל לראש, תוך שמירה על מרפקים כפופים. 
   
3. שאפו אוויר והתחילו להוריד את המשקולת כלפי מטה מאחורי הראש, תוך הרגשת המתיחה בשריר הרחיב ובשרירי החזה. 
   
4. בהגיעכם לנקודה התחתונה, עצרו לשניה, נשפו, ותוך כיווץ שרירי החזה הרימו את המשקולת לנקודת המוצא. 
   
5. חזרו מיד על התנועה. 
   

המלצות:

1. ניתן לבצע את התרגיל גם כשאתם שוכבים במקביל לספסל. במקרה זה, רק הכתפיים מונחות על הספסל, המותניים מתחת לקו הספסל, הרגליים יציבות על הרצפה, הראש מחוץ לספסל ושרירי הצוואר מכווצים. 
   
2. ביצוע התרגיל על ספסל אופקי יפקס את העומס על שרירי החזה והתלת ראשי. ביצוע על ספסל בשיפוע שלילי יפקס את העומס על שרירי הגב. ביצוע במקביל לספסל יאפשר לשנות את הפוקוס תוך הרמה או הורדה של האגן, אך אין לעשות זאת תוך כדי הסט. 
   
3. ניתן לבצע את התרגיל עם מוט או מוט W. 
   
4. אין לכופף מרפקים כשהמשקל נמצא מאחורי הראש, ניתן לשמור על מרפקים מעט כפופים לאורך כל הסט. 
   
5. בנקודת המוצא הידיים כמעט ישרות, בזווית של 15-20° קדימה. אין להתחיל מנקודה נמוכה יותר. כך טווח התנועה יהיה קטן יותר, והשריר הרחיב לא יקבל די עומס. 
   
6. הזהרו. יש לוודא שאתם מחזיקים את המשקולת היטב - אם אינכם בטוחים, העזרו בחבר.