לחיצת חזה בישיבה באמצעות מכשיר יעודי

לחיצת חזה בישיבה משמשת לחידוד שרירי החזה, וכהמשך בטוח יותר ללחיצת חזה בשכיבה באמצעות משקולות חופשיים. יש לבצע 2-3 סטים של 8-12 חזרות, בתום אימון החזה ולאחר לחיצת חזה באמצעות משקל חופשי או משקולות יד, אולם לפני תרגילים מבודדים לשרירי החזה כמו פשיטת חזה באמצעות מכשיר "פרפר" או משקולות יד. התרגיל אפקטיבי מאוד לכל מתאמן, אך את מרבית התועלת ממנו יפיקו מתאמנים מנוסים.

טכניקת הביצוע:

1. התאימו את גובה ידיות המכשיר לגובה הכתפיים, או מעט מעל. 
   
2. פשטו את הרגליים והעמידו אותן יציב על רצפת המכון, כשהברכיים כפופות ב-90°. הגב והראש צמודים לגב הספסל. 
   
3. אחזו בידיות המכשיר – זוהי עמידת המוצא. 
   
4. שאפו אוויר עמוק ככל האפשר ויישרו את הידיים קדימה בכל הכוח. 
   
5. כשידייכם מיושרות עד הסוף נשפו - ניתן לנשוף גם מעט לפני. 
   
6. בהגיעכם לסוף טווח התנועה קדימה, עצרו לכמה שניות, החזיקו נשימה והחזירו את ידיכם לנקודת המוצא. 
   
7. לא מומלץ לעשות הפסקות בין החזרות - המשמעות היא שברגע שהגעתם לעמידת המוצא, חזרו מיד על התנועה. 
   

המלצות:

1. כשידיכם כפופות, בין החזרות – זוהי הנקודה בה ניתן להשיג כיווץ מקסימלי של שרירי החזה ולכן, מומלץ מיד להמשיך לחזרה נוספת. שחרור הידיים או הפסקה בין החזרות יאלצו אתכם להפעיל כוח נוסף, ובכך אפקטיביות התרגיל תרד. מאידך, ניתן להשתמש בשיטה זו אם המטרה היא לעייף את שרירי החזה כמה שיותר. 
   
2. חשוב מאוד להחזיק את הנשימה, היות וזה יעזור לכם לשמור על גופכם זקוף. תוספת הכוח בשיטה זו תהיה קרובה ל-10%. 
   
3. גם אם משקל העבודה כבד מדי, אין להרחיק את הגב מגב המכשיר. במקום זאת, לחצו חזק יותר על הרצפה בעזרת הרגליים. 
   
4. שינוי באחיזה (ישירה או כשכפות הידיים מסתכלות האחת כלפי השניה) יסיע לכם לעבוד על השריר בזוויות שונות. 
   
5. בתנועה חזרה, שמרו על המרפקים. אם הם הולכים רחוק מדי אל מאחורי הגב, עדיף לפשוט אותם לצדדים, אחרת הסיכוי לפציעת מפרק הכתף יעלה.