האק סקוואט – שפיפות ברכיים עם משקל מאחורה

התרגיל אפקטיבי יותר מאשר שפיפות רגליים רגילות בשל פיקוס העומס על השרירים הארבע-ראשיים של הרגל, במיוחד על חלקם הצידי. זוהי הסיבה שמשתמשים בתרגיל לצורך גידול מסת הרגליים, וחידוד צורת השוק. בעזרתו תוכלו לבנות מחיצה ברורה בין השרירים הדו- והארבע-ראשיים של הרגל. יש לבצע 3-4 סטים של 6-12 חזרות. חשוב לשלב את התרגיל במחצית הראשונה של אימון הרגליים. לפניו ניתן לבצע לחיצת רגליים או סקוואטים. כפיפות ופשיטות של הברך יש לבצע אחריו. התרגיל מתאים למתאמנים מנוסים מאוד.

טכניקת הביצוע:

1. התמקמו במכשיר ההאק בצורה נוחה. הצמידו את הגב אל גב המכשיר ואת הכתפיים אל הכריות. העמידו את הרגליים רחב יותר מרוחב הכתפיים, כפות הרגליים מעט קדימה לכוון קצה המעמד (כ-30 ס"מ מהגוף). כופפו מעט את הברכיים, הגב זקוף, הראש מביט קדימה והסנטר מקביל למעמד.
   
2. בזמן ביצוע התרגיל יש להצמד, ככל האפשר, אל גב המכשיר, ולשמור על כל השרירים מכווצים כל הזמן. אין לקמר או לקער את הגב, אין להרים או להוריד את הראש.
   
3. שאפו אוויר, עצרו את הנשימה, ורדו למטה תוך כיפוף הברכיים, עד שהשוקיים מקבילות למעמד (90° בין הרגל לגוף).
   
4. בנשימה עצורה, כווצו את השרירים הארבעה-ראשיים של הרגל ודחפו את גופכם כלפי מעלה בכל הכוח. כל התרגיל מתבצע כתנועה אחת – למטה-למעלה.
   
5. ניתן לשחרר אוויר ולשאוף לאחר שעברתם את החלק הקשה של התנועה מעלה.
   

המלצות:

1. אם תעמידו את כפות הרגליים מתחת לאגן (קרוב לחלק הפנימי של המעמד), תתקשו לשמור על הגוף צמוד אל גב המכשיר בזמן הביצוע, ולכן תסתכנו בעומס מיותר על הגב התחתון. בנוסף, גם הברכיים יחצו את קו כפות הרגליים והעומס על מפרקי הברך יעלה.
   
2. דמיינו לעצמכם שאתם מבצעים שפיפות ברכיים ליד קיר. יש להצמד לקיר ככל האפשר, ו"לגלוש" למטה ולמעלה. זה יעזור לכם לשמור על הגב התחתון מכווץ, ועל גב זקוף.
   
3. ניתן לבצע את התרגיל גם ללא מכשיר, עם מוט תלוי בידיים מאחורי הגב. אולם, ביצוע התרגיל במכשיר בטוח הרבה יותר, הודות לכך שהגוף אינו נע קדימה ואחורה והברכיים מבוקרות לגמרי - לכן השרירים עובדים בצורה בטוחה הרבה יותר.
   
4. התרגיל מעמיס על השריר הארבעה-ראשי הרבה יותר מאשר שפיפות ברכיים עם משקל חופשי או במכשיר סמית. העומס יפוקס על הראש הצידי של השריר. ככל שתרחיקו את כפות הרגליים קדימה יותר, כך העומס יוסט אל חלקו העליון של השריר. ככל שתשבו עמוק יותר, כך שרירי האגן יעבדו חזק יותר.
   
5. עצירת הנשימה עוזרת לשמירה על כיווץ הגב התחתון. אם תנשפו לפני הזמן, הלחץ בתוך החזה ירד, ועימו גם יציבות הגב. זה חשוב במיוחד בנקודה התחתונה.
   
6. אין לעצור בנקודה התחתונה. מיד עם הגעתכם לשם לחצו את הגוף כלפי מעלה בצורה מהירה, אך ללא קפיצות.