לחיצת רגליים באמצעות מכונה

התרגיל נועד לעבודה של שרירי הירך התיכונים, חידוד צורתם וסטימולציה של גדילתם. השריר מקבל צורה של טיפה מעל הברך. באמצעות שינוי מיקום הרגליים ניתן לפקס את העומס על השריר הארבע-ראשי של הרגל לכל רוחבו. ניתן אפילו להגיע לחלק האחורי של הירך. יש לבצע 3-6 סטים של 7-12 חזרות. יש לבצע את התרגיל בתחילת אימון הרגליים. לפניו ניתן לעשות סקוואטים, ואחריו תרגילים לחלק האחורי של הירך או פשיטת ברכיים לארבע-ראשי. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. התיישבו במכשיר, והעמידו את הרגליים ברוחב הכתפיים. כפות הרגליים מופנות כפלי מעלה, או מעט לצדדים. יש להעמיד את הסוליות על המעמד. אם העקבים יעלו, העומס יעבור אל הברכיים, ובכך יכול לגרום לפציעות.
   
2. העכוז והגב חייבים להיות צמודים למושב ולא לזוז עד סוף הסט. הורידו את המעצורים ולחצו את הפלטפורמה כלפי מעלה. יש ליישר את הרגליים, אך לא לנעול ברכיים. זוהי עמידת המוצא.
   
3. שאפו אוויר ועצרו את הנשימה. הורידו את הפלטפורמה בעדינות כלפי מטה, עד שתווצר זווית של 80-90° בברך. זוהי הנקודה התחתונה.
   
4. בנקודה התחתונה יש להמשיך לעצור את הנשימה. כווצו עוד יותר את הירך, ולחצו את הפלטפורמה כלפי מעלה בעזרת העקבים.
   
5. יש לנשוף רק אחרי שעברתם את השלב הקשה ביותר של העליה, וגם כשהרגליים כבר מיושרות.
   

המלצות:

1. נסו לא לקרב את הירך לחזה יותר מידי. יש לעצור בכ-90° או קצת יותר. אין משמעות לכיפוף ברכיים גדול יותר, היות והזווית בין כף הרגל לרגל תהיה חדה יותר, ובכך שרירי הירך ימשכו את העכוז קדימה ואיתו יכופפו את הגב. זהו מתכון בטוח לפריצת דיסק.
   
2. אם תמקמו את הרגליים קרוב יותר לחלקה העליון של הפלטפורמה, העומס יפוקס על חלקו האחורי של שריר הירך - זאת על חשבון השריר הארבע-ראשי. אם תמקמו אותן קרוב יותר לחלקה התחתון – השריר הארבע-ראשי יהיה עמוס יותר. יש לזכור שככל שאתם קרובים יותר לקצה התחתון של הפלטפורמה, יהיה קשה יותר ליצור זווית ישרה בברכיים, מה שיכול לגרום לכם להרים את העקבים, ובכך להסתכן בפציעה.
   
3. יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, או מעט צר יותר – כך תפקסו את העומס על חלקיו החיצוני והתיכון של שריר הירך. אם תעמידו אותן בפיסוק רחב יותר, העומס יפוקס של חלקו הפנימי של השריר. כדי להגיע ל"טיפה" יפה יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, ומעט מתחת למכרז הפלטפורמה. זוהי הדרך העדיפה לביצוע התרגיל.
   
4. אין לנעול את הברכיים בנקודה העליונה – יש סיכוי לפציעות במפרקי הברך.
   
5. יש ללחוץ עם כל כף הרגל. לא מומלץ להרים או לפקס עומס על העקב או האצבעות.
   
6. בתרגיל ניתן להשתמש במשקל עבודה גדול יותר מזה של סקוואט. לפעמים אפילו פי 2. זה מה שהופך את התרגיל לאפקטיבי אך גם למסוכן יותר, אם לא מבצעים אותו נכון.