שפיפות רגליים במכונת סמית' (Smith Machine)

התרגיל נועד לעבוד על שרירי הירך, אולם הוא פחות אפקטיבי משפיפות רגליים רגילות כנגד מוט. מצד שני, שפיפות רגליים במכונת סמית' יפקסו את העומס על השריר הארבע-ראשי של הרגל. יש לבצע 3-4 סטים של 6-15 חזרות. יש להתחיל את אימון הרגליים מתרגיל זה. ניתן להמשיך את האימון עם פשיטות רגליים באמצעות מכונה, מכרעי ברכיים או שפיפות רגליים באמצעות מכונה. למרות שרוב המאמנים ממליצים על התרגיל גם למתאמנים מתחילים, התרגיל נועד למתאמנים מנוסים בלבד.

טכניקת הביצוע:

1. נעמדים במכונת סמית', כך שחלקו העליון של שריר הטרפז מונח כנגד המוט, ואוחזים בו באחיזה עליונה. משחררים את הנעילה של המוט ומיישרים את הגב. יש להעמיד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ולהזיזן קדימה, כך שהבהונות נמצאות במרחק של 20-25 ס"מ מעבר לקו המותן.
   
2. יישרו את הגב התחתון כך שעמוד השדרה יהיה בניצב לרצפה. המותניים בדיוק מתחת לכתפיים.
   
3. שאפו אוויר, עצרו את הנשימה והתיישבו. יש להרחיק את העכוז אחורה תוך שמירה על גב ישר. דמיינו שאתם מתייבשים על כיסא. הירכיים מקבילות לרצפה בכל עת. יש להתאמן עד שזה מצליח לכם!
   
4. אין "להקפיץ" עם העכוז בנקודה התחתונה. פשוט עצרו נשימה, כווצו את שרירי הירך ושנו בעדינות את כיוון התנועה. יש "ללחוץ" את גופכם כלפי מעלה.
   
5. נשפו אחרי שעברתם את הנקודה הקשה ביותר.
   
6. במהלך ביצוע התרגיל יש להביט קדימה, ולהחזיק את הגב זקוף בטבעיות. אין להרים עקבים מהרצפה. אין להזיזם – דמיינו שרגליכם דבוקות לרצפה.
   

המלצות:

1. אם מטרתכם היא למתוח את שריר הירך האחורי ואת העכוז, יש להמשיך את התנועה כלפי מטה מעבר ל-90°. ואולם יש לזכור כי ביצוע כזה מייצר עומס נוסף על הברכיים, ויכול להיות מסוכן.
   
2. יש להרחיק את כפות הרגליים מהגוף. אין להעמידן מתחת לגוף כמו בסקוואט רגיל, היות ולא תוכלו להחזיק אותן צמודות לרצפה. ככל שאתם גבוהים יותר, מרחקן מהגוף צריך להיות גדול יותר.
   
3. אין לשחרר את שרירי הבטן והגב לאורך כל ביצוע התרגיל. זה נחוץ בשביל לשמור על הקיבוע של הגב בהתקרבותכם לנקודה התחתונה. בנקודה זו, שרירי העכוז ימשכו את שרירי הירך קדימה, מה שיכול לגרום לקימור של הגב, שבתורו יביא לעומס גדול על חוליות עמוד השדרה.
   
4. אם שרירים המכופפים של הגב חלשים יחסית, יש להמנע מלהתיישב עמוק מדי. לא תוכלו לשמור על הקימור של הגב התחתון.
   
5. יש להביט קדימה תמיד, על מנת להמנע מאיבוד שיווי משקל וקימור הגב. אין להוריד את הראש – כך תשמרו על עמוד השדרה מפציעות.
   
6. בתחילת התרגיל יש לשאוף הרבה אוויר ולעצור את הנשימה לאורך כל החזרה – גם למטה וגם למעלה. ניתן לנשוף רק אחרי שעברתם את הנקודה הקשה ביותר בזמן העליה. כך תצרו לחץ פנימי באיזור החזה והבטן, שיסייע לכם לשמור על הגב. בנוסף, הוא גם יעזור לכם ביצירת כוח מתפרץ גדול יותר.