סקווט

תרגיל זה מאוד אפקטיבי לעליה בכוח והמסת שרירי הירך. העומס מפוקס על השריר הארבע-ראשי. יש לבצע 2-7 סטים ובכל סט יש לעשות 5-15 חזרות. זהו התרגיל שיפתח את אימון הרגליים. לאחר מכן ניתן לעשות לחיצת רגליים, כפיפות רגליים עם משקל מאחורי הגוף, פשיטת רגליים או מכרעים. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע

1. עמדו במרכז הכלוב עם הפנים למוט. כופפו את הברכיים מעט, ומקמו את המוט באזור העליון של שריר הטרפז. אחזו במוט באחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים, כשכפות הידיים מופנות כלפי מטה. עתה התיישרו.
   
2. עשו צעד אחורה. המשקל אמור לזוז באופן חופשי וללא כל הפרעה מצד המעמד. וודאו כי הרגליים בעמידה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים, והזיזו את קצות האצבעות מעט לצדדים. הרגליים והגב ישירים. התמקמו כך שמשקל המוט יפוזר באופן שווה בין שתי הרגליים. זוהי עמידת המוצא.
   
3. שאפו אוויר והחזיקו את הנשימה. כפפו את הברכיים בעדינות, בתנועה זורמת כלפי מטה. דמינו שאתם מתיישבים על כיסא שעומד מאחוריכם. כפפו ברכיים עוד, ושימו לב שגופכם לא נוטה קדימה יותר מדי. העכוז יזוז למטה ואחורה. פלג הגוף העליון ינוע קדימה, עד להיווצרות של זווית בת 45 מעלות עם הקרקע.
   
4. במהלך כל התנועה יש לוודא שהגב נמצא בצורתו הטבעית. אין לקמר את הגב.
   
5. מבט קדימה, העקבים נטועים ברצפה.
   
6. בנקודה התחתונה הירך תהיה מקבילה לרצפה. ממשיכים להחזיק את הנשימה, מכווצים את שרירי הירכיים ועולים לעמדת המוצא.
   
7. בנקודה הקשה ביותר בעליה ניתן לשחרר את האוויר. יש להמשיך לנשוף עד להגעתכם לעמידת המוצא.
   

המלצות

1. בכדי להמנע מפציעות, יש לשמור על גב ישר ועכוז נוטה מעט לאחור. אין לשחרר את שרירי הגב התחתון עד שהמוט לא יציב על העמדות. כיפוף הגב יביא לפציעה בטוחה, ואפקטיביות התרגיל תרד.
   
2. יש לשמור על שרירי הבטן מכווצים לאורך כל הסט. זה יעזור לכם לשמור על יציבות הגוף, ולא יאפשר לו להתנדנד. יחד עם זאת, אין לכווץ את הבטן יותר מדי, שכן זה יביא לכיפוף עמוד השדרה.
   
3. בשום שלב לא להרים את העקבים מהרצפה. אם תרימו את העקבים, יש סיכוי לא קטן שתאבדו מהיציבות. בנוסף לזה גם מפרקי הברך עלולים להפצע. הברך לא אמורה לעבור את קו כפות הידיים בנקודה התחתונה.
   
4. עומק הישיבה תלוי ביכולתכם לשמור על גב ישר בזמן ביצוע התרגיל ללא הרמה של העקבים מהרצפה. אין צורך להמשיך לרדת מטה אם אתם מרגישים שהגב הולך ומתקמר או שהעקבים עולים.
   
5. אם המרחק בין כפות הרגליים זהה לרוחב הכתפיים או מעט קטן יותר, התרגיל יתפקס על השריר הארבע-ראשי. העומס עליו יהיה גדול משמעותית מאשר על חלקה האחורי של הירך. הבעיה היא שבכדי לבצע את התרגיל באופן זה אתם חייבים שיהיו לכם מפרקי ירך וגיד אכילס גמישים במיוחד. רק כך תצליחו לרדת כשהירך מקבילה לרצפה. אם תעמידו את כפות הרגליים רחב יותר מרוחב הכתפיים, תוכלו לבצע סקווטים עם משקל גדול יותר וללא תלות בגמישות מפרק הירך. אולם, במקרה זה, רוב העומס יהיה על הירך האחורית ולא על הארבע-ראשי.