עליה על בהונות בעמידה

התרגיל מסייע לבנייה של מסת שריר הסובך, ולעיצוב צורתו. יש לבצע 3-5 סטים של 10-30 חזרות. חשוב להתחיל את אימון הרגליים התחתונות בתרגיל זה. אחריו ניתן לעשות עליה על בהונות בישיבה. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. עמדו במכשיר היעודי או מכשיר הסמית, כשהכריות מונחות על הכתפיים. 
   
2. העמידו את כף הרגל כך שהעקבים יהיו מחוץ למעמד. יש לוודא שאתם מסוגלים לעלות ולרדת עם העקבים באמפליטודה מלאה. קצות האצבעות מצביעות לכיוונים מנוגדים מעט, או מקבילות אחת לשניה. 
   
3. הגב והרגליים ישרים. העכוז, העקבים והכתפיים נמצאים באותו מישור אנכי. 
   
4. תוך פשיטת שריר הסובך, רדו לאט עם העקבים, עד שתרגישו מתיחה מקסימלית של חלקה האחורי של הרגל. 
   
5. שאפו אוויר, עצרו נשימה, כווצו מקסימלית את שרירי הסובך והסוליה, ועלו כלפי מעלה בתנועה חזקה. 
   
6. עצרו ל-1-2 שניות בנקודה העליונה ונסו לכווץ את השרירים עוד. 
   
7. שחררו ורדו מטה בעדינות. 
   

המלצות:

1. יש לעצור בנקודה התחתונה רק אם אתם רוצים לעבוד על גמישות הקרסול ומפרק אכילס. העומס המקסימלי על שרירי המטרה יופעל גם אם לא תעצרו בנקודה זו. 
   
2. חשוב מאוד לעצור בנקודה העליונה. חשוב גם לכווץ את השריר מעט יותר בנקודה זה. כך העבודה תיהיה אפקטיבית יותר. 
   
3. שריר הירך, השרירים הפושטים של הגב ושרירי הבטן חייבים להיות מכווצים בזמן ביצוע התרגיל. כך תחזיקו את כל הגוף ללא תנועה, ותעבדו על שרירי המטרה בלבד. 
   
4. שריר הסובך הוא שריר המטרה היחיד בתרגיל זה. גודלו יקבע את עובי הרגל. 
   
5. אין לכופף ברכיים, כך תסיתו את העומס משריר הסובך לשריר הסוליה. 
   
6. ניתן לגוון את התרגיל תוך העמדת כפות הרגליים בזוויות שונות, כולל האחת כלפי השניה. כך תוכלו לעבוד על השריר בזוויות שונות. 
   
7. השתדלו לעלות גבוה ככל האפשר. כך תוכלו לתפוס יותר סיבי שריר בתרגיל. 
   
8. אין להקפיץ את הרגל בנקודה התחתונה. רדו בהדרגה ובעדינות, אחרת תהיו חשופים לפציעות של מפרק אכילס, שהוא מפרק חלש יחסית. 
   
9. זכרו כי השריר עליו אתם עובדים בתרגיל "סוחב" את משקל גופכם לפחות 12 שעות ביממה. לכן, קשה מאוד לתרגלו. הרגישו את העבודה בזמן ביצוע התרגיל. 
   
10. אם תפתחו את שרוכי הנעליים בזמן התרגיל תוכלו להגדיל את אמפליטודת התנועה.