כפיפות ברכיים בעמידה

התרגיל נועד לחידוד השריר הדו-ראשי של הרגל, שבתורו יתרום לקבלת פרופורציה נכונה של הרגל. מלבד שריר זה, בעזרת התרגיל ניתן לפסל את חלקה האחורי של הרגל, וליצור צורה של משולש. יש לעשות 2-4 סטים של 8-15 חזרות. מומלץ לשלב את התרגיל בסיום אימון הרגליים. לפניו יש לבצע את התרגילים הבסיסיים לרגליים.

טכניקת הביצוע:

1. עמדו עם הגב למכשיר. 
   
2. הרימו רגל אחת ומקמו אותה כך שחלקו האחורי של הקרסול יתקבע בעזרת הכרית. הצמידו את חלקה הקדמי של הירך למכשיר. אין להזיז את הירך במשך כל הסט. 
   
3. יישרו את הרגל השניה, מבלי לנעול את הברך. העמידו את כף הרגל יציבה על הרצפה. אין להרים את העקב במשך כל הסט. 
   
4. בכדי לקבע את הגוף בצורה טובה יותר, אחזו בידיות המכשיר. יישרו את הגב. זוהי עמידת המוצא. 
   
5. שאפו אוויר והחזיקו נשימה. כופפו את הרגל הפעילה, ומשכו את העקב ככל האפשר כלפי מעלה. 
   
6. הנקודה העליונה נמצאת כמה סנטימטרים מהירך, אך ללא נגיעה. עצרו בנקודה זו, כווצו עוד יותר את השריר. 
   
7. נשפו והורידו את הרגל לנקודת המוצא. אין ליישר את הרגל עד הסוף, כך המכשיר לא נוגע במעמד. השריר חייב להיות תחת עומס כל הזמן. 
   
8. גם כאן, בנקודה התחתונה, יש לבצע הפסקה קטנה, ורק אז לחזור על התנועה. 
   
9. יש לבצע את כל החזרות עם רגל אחת, ואז לעבור לרגל השניה. זהו סט אחד. 
   

המלצות:

1. בשביל להביא לכיווץ מקסימלי של השרירים ולהמנע מפציעה, יש לקבע את כל המפרקים למשך כל הסט. התנועה היחידה היא תנועת הברך של הרגל העובדת. שאר המפרקים יציבים ללא תנועה כלל. 
   
2. כופפו מעט את פלג הגוף העליון קדימה, או שמרו עליו זקוף אם אין במכשיר מעמד לחזה. 
   
3. שרירי חלקה התחתון של הירך מחוברים לשני מפרקים. הדרך היחידה לפתח אותם היא תנועה של שניהם (פשיטה של הגב התחתון וכפיפה של הברך). בזמן פשיטת הגב, העומס יפוקס על חלקה העליון של הירך; בזמן כפיפת הברך - על חלקה התחתון. בתרגיל אנו מפעילים רק את הברך, ולכן התרגיל הוא תרגיל מבודד לחלקה התחתון של הירך או לראש הקצר של השריר הדו-ראשי של הרגל.