עליה על בהונות באמצעות מכונה לכפיפות רגליים

התרגיל נועד להדגיש את שריר הסובך והסוליה. באמצעותו, שרירים אלו יקבלו עובי במבט אחורי. יש לבצע 3-4 סטים של 10-20 חזרות. יש לשלב את התרגיל בתחילת אימון התאומים. אחריו ניתן לבצע עליה על בהונות בישיבה. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. שבו במכונה, והצמידו את העכוז והגב אל המושב. 
   
2. העמידו את חלקה הקדמי של כף הרגל על קצה המעמד. העקבים ישארו מחוצה לו - כך רגליכם יהיו מיושרות עד הסוף. סובבו מעט את קצות האצבעות כלפי חוץ, או הציבו את כפות הרגלים במקביל האחת לשניה. אין משמעות למרחק בין כפות הרגליים, העיקר שיהיה לכם נוח. 
   
3. שחררו את המכשיר ואחזו בידיות הצדיות. יישרו את הרגליים ללא נעילת הברכיים. ניתן לכופפן מעט. 
   
4. שחררו את שריר הסוליה מבלי לכופף את הברכיים. תרגישו מתיחה באזור גיד אכילס. 
   
5. שאפו אוויר, כווצו את שריר הסובך ועלו על הבהונות. התנועה חייבת להיות חלקה ולא מהירה. בסוף טווח התנועה עצרו לרגע, וכווצו את השריר עוד יותר. 
   
6. שאפו אוויר ושחררו בהדרגה את השריר - מעמד יירד. 
   
7. מבצעים את התרגיל באמפליטודה איטית, זווית פשיטה/כפיפה של מפרק כף הרגל תהיה 30-45°. לא יותר. 
   

המלצות:

1. יש לבצע את התרגיל בקצב בינוני או איטי. אם התנועה תתבצע מהר, שרירי המטרה לא יקבלו את העומס המקסימלי וקיים סיכוי לפציעה, בגלל שאפשר בטעות ליישר ולנעול את הברכיים ולגרום לכפות הרגליים להחליק מהמעמד. 
   
2. מסיבות בטיחותיות, האמפליטודה חייבת להיות קצרה יחסית. לא כדאי ליישר את כפות הרגליים ממש עד הסוף. יישור חלקי, של 30-45,° הוא האופטימלי לגדילת השרירים, ובטוח מבחינת יכולתכם להחזיק את המשקל באוויר מבלי להסתכן בפציעה. 
   
3. אל תבצעו את התרגיל בנעלים עם סוליות מחליקות, או יחפים. 
   
4. הירך, המותן והבטן חייבים להיות מכווצים כל הזמן, כדי להחזיק את פלג הגוף העליון ללא תנועה כלל. מפרקי הרגליים התחתונים הם היחדים שזזים. 
   
5. אל תיישרו את הרגליים עד הסוף – זה מסוכן! 
   
6. שמרו על נשימה בזמן לחיצה, התמקדו בתנועת מפרק כף הרגל. נשפו בזמן ההורדה, ושמרו על המשקל בצורה מבוקרת כל הזמן.