כפיפות כתפיים בעמידה באמצעות משקולות יד

התרגיל מפעיל את שרירי הדלתא הקדמיים, ואת חלקו התיכון החיצוני של השריר. זהו תרגיל מבודד שמפסל את קדמת שרירי הדלתא. הודות לעומס המקסימלי המופעל על חלקם הקדמי של השרירים, הם מתעבים מתחדדים, ובכך מייצרים הפרדה בין חלקם הקדמי של שרירי החזה לחלקה התיכון של הדלתא. יש לבצע 2-4 סטים של 8-12 חזרות. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות. לפני התרגיל יש לבצע לחיצת כתפיים בישיבה, אחריו - הרחקת כתפיים בעמידה או בהטייה.

טכניקת הביצוע:

1. המשקולות לפנים בגובה השוק וכמעט נוגעות בו. הגוף ישר, הידיים כמעט מיושרות (לא עד הסוף), המרפקים כפופים מעט ונעולים עד סוף הסט. זוהי עמידת המוצא.
   
2. ניתן לאחוז במשקולות באחיזה מלמעלה (כפות הידיים כלפי השוקיים) או באחיזה ניטרלית (כפות הידיים מופנות האחת כלפי השנייה).
   
3. שאפו אוויר ועצרו את הנשימה. הרימו את הידיים לפנים. אין להזיז מרפקים – לא לכופף ולא לפשוט. כל התנועה מתבצעת בעזרת מפרק הכתף.
   
4. בזמן ההרמה אין לקרב או להרחיק את הידיים. המרחק בין המשקולות נשאר קבוע ברוחב הכתפיים או קצת פחות.
   
5. המשיכו בתנועה עד רמת בכתפיים ומעט מעל. בנקודה העליונה נשפו והורידו בהדרגה את המשקולות.
   
6. עשו הפסקה של כמה רגעים וחזרו על התנועה.
   

המלצות:

1. על מנת להפעיל את שרירי הדלתא במלואם יש להשתמש במשקל מקסימלי שמאפשר הרמה עד רמת הכתפיים ומעט יותר מבלי לפגוע בטכניקת הביצוע.
   
2. אחיזה ניטרלית תגביר את העומס על שרירי הדלתא.
   
3. העומס המקסימלי על חלקם התיכון והקדמי של שריר הדלתא יופעל כשהידיים עוברות את קו 45° המעלות, ועד לנקודה העליונה. אם תמשיכו לעלות, העומס יזוז לשריר הטרפז ולשריר המישור הקדמי. התרגיל מפעיל גם את שרירי החזה, אבל רק כל עוד לא עברתם את רמת הכתפיים.
   
4. על מנת לפקס את העומס על שרירי הדלתא הקדמיים, יש להשתמש באחיזה מלמעלה.
   
5. אין לעזור ולהתחיל את התנועה עם הגוף, הכתפיים או העכוז - עדיף לקחת משקולות בעלות משקל נמוך יותר.
   
6. אפשרויות נוספות לביצוע התרגיל: כפיפות מרפקים לסירוגין או כפיפות מרפקים בפולי תחתון. אין למהר בזמן ביצוע התרגיל, יש להרגיש את השריר ולבצע את התנועה בצורה חלקה.