הרחקת כתפיים בהרמה צדית בעמידה, באמצעות משקולות יד

התרגיל נועד לעבוד על חלקם התיכון של שרירי הדלתא. כשהאיזור הזה מפותח דיו, הוא מרים ומרחיב ויזואלית את הכתפיים, ובנוסף גם נראה בולט ואסתטי יותר בשילוב עם שרירי טרפז ותלת-ראשי מפותחים. בנוסף התרגיל משמש כתרגיל פונקציונלי עבור מפרקי הכתף, ובכך מחזק אותם. יש לבצע 2-3 סטים של 10-12 חזרות. כדאי לשלב את התרגיל באמצע אימון כתפיים. לפניו כדאי לעשות לחיצות כתפיים באמצעות משקולות יד או משקל חופשי בעמידה או ישיבה. אחריו - הרחקת כתפיים לצדדים באמצעות משקולות יד או הרחקת כתפיים אופקית באמצעות מכשיר "פרפר הפוך". התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. הידיים משוחררות והמרפקים כפופים מעט, גוף זקוף, המשקולות נוגעות בצדי הירך. זוהי עמידת המוצא.
   
2. שאפו, עצרו נשימה, והרימו את הידיים דרך צדי הגוף מעל הראש.
   
3. כשהמשקולות עוברות את רמת הכתפיים, סובבו מעט את הידיים באמצעות מפרק הכתף, כך שכפות הידיים בנקודה העליונה מופנות האחת כלפי השניה.
   
4. יש להחזיק את הגוף זקוף כל הזמן, אין לשחרר את הגב התחתון.
   
5. נשפו, והורידו את הידיים תוך כדי שליטה מלאה במשקולות לאורך כל הדרך. אין לכופף מרפקים.
   
6. מומלץ לבצע את התרגיל בקצב בינוני. ניתן להאיץ רק בנקודה התחתונה, כשאתם מתחילים להזיז את המשקולות כלפי מעלה.
   

המלצות:

1. ספורטאים רבים מרימים את המשקולות רק עד רמת הכתף. אנו לא ממליצים לעשות זאת, היות והעומס במפרק הכתף יגביל את תנועתו בעתיד. כמו כן, כך אתם לא מכווצים את שרירי הדלתא בצורה מקסימלית.
   
2. העומס הגדול ביותר על חלקם התיכון של שרירי הדלתא מופעל כשהזווית בין הגוף לבין היד מגיעה לכ-30°. ב-45° השרירים נמצאים בנקודת כיווץ מקסימלי.
   
3. יש לבצע את התרגיל תוך שימוש בטכניקה נכונה עם משקל בינוני. אם אתם מרגישים שעליכם לכופף מרפקים, זהו סימן לכך שהמשקל גדול מדי. מרפקים כפופים מקטינים משמעותית את אמפליטודת התנועה, ומורידים את העומס משרירי הדלתא.
   
4. יש לעצור את הנשימה לאורך כל זמן הרמת המשקולות למעלה. אם תנשפו לפני הזמן, שרירי הגוף ישתחררו ויהיה קשה יותר לשמור על גב זקוף בכדי לסיים את התנועה.
   
5. ניתן לבצע את התרגיל גם במכשיר קרוס-אובר. חברו את הידיות מלמטה. החסרון הוא שכשתעברו את נקודת הכתפיים - העומס יירד.