לחיצת כתפיים בישיבה באמצעות משקולות יד

לחיצת כתפיים מיועדת לעבודה עמוקה על הראשים הקדמיים והתיכונים של שריר הדלתא. באמצעותה אתם מגדילים את המסה והכוח של כל השרירים הסובבים את מפרק הכתף. שריר הדלתא מקבל הגבהה. יש לבצע 2-4 סטים של 7-12 חזרות. שלבו את התרגיל באמצע אימון הכתפיים. לאחריו ניתן לבצע כפיפת כתפיים בעמידה באמצעות משקולות יד, או הרחקת כתפיים אופקית באמצעות משקולות יד בשכיבה. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות.

טכניקת הביצוע:

1. הרימו את גב הספסל ל-90 מעלות. קחו משקולות יד, התיישבו, והרימו את המשקולות מעל לכתפיים. הזיזו מעט את המשקולות קדימה, וסובבו את היד כך שכפות הידיים יפנו קדימה.
   
2. כווצו את החזה ומשכו את הכתפיים לאחור. כווצו את שרירי הבטן והגב התחתון. יש לקבע את מצב הגוף בתנוחה זו עד סוף הסט. הזיזו את המשקולות מעט הצידה, כך שהמרחק בין כפות הידיים יהיה גדול במקצת מרוחב הכתפיים. המרפקים לצדדים ולמטה.
   
3. שאפו אוויר ועצרו את הנשימה. כווצו את שרירי הדלתא ולחצו את המשקולות למעלה בקשת רחבה. יש לוודא שהמשקולות זזות רק במישור האנכי.
   
4. כשתעברו את הנקודה הקשה ביותר, נשפו, ישרו את הידיים וכווצו את שרירי הדלתא בכל הכוח.
   
5. בנקודה העליונה המשקולות כמעט נוגעות זו בזו, הידיים ישרות, והכתפיים מורמות.
   
6. הורידו את המשקולות באותו המסלול כלפי מטה, וחזרו על התנועה.
   

המלצות:

1. כדי להגביר את העומס על שרירי הדלתא, אין לעצור בנקודה התחתונה. חזרו על התנועה מיד עם הגעתכם לעמדת המוצא, ללא שאיפת אוויר. ניתן לשאוף בנקודה העליונה, לעצור נשימה ולבצע את כל התנועה למטה ומיד למעלה.
   
2. יש לשאוף להגיע לנגיעה בין המשקולות בנקודה העליונה. כך תגיעו לכיווץ מקסימלי של שני ראשיו של שריר הדלתא.
   
3. יש לבצע את התנועה בצורה חלקה. אין להאיץ, לדחוף או להקפיץ את המשקולות. האצה ועצירה מסוכנים מאוד, היות והבלימה מתבצעת בפועל ע"י עמוד השדרה.
   
4. עצירת נשימה תעזור לכם להחזיק את הגב זקוף.
   
5. אם אתם משתמשים במשקל משמעותי, יש סיכוי לאבד שיווי משקל כשהמשקולות יהיו מעל הראש. בנוסף, משקל גדול יגביל את יכולתכם להרים את הכתפיים ויקטין את אמפליטודת התנועה.
   
6. שרירי הבטן והגב התחתון חייבים להיות מכווצים במשך כל הסט. כך גופכם יהיה מקובע, דבר חשוב ביותר לעבודה אפקטיבית על שרירי הדלתא.
   
7. ניתן לגוון בעזרת שינוי אחיזה לניטרלית והפניית המרפקים במלואם קדימה. כך העומס על חלקו העליון של החזה והראש הקידמי של שריר הדלתא יגדל.